Các phương pháp không dùng thuốc hỗ trợ điều hòa huyết áp
Điều chỉnh sinh hoạt là nền tảng quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Đối với người huyết áp tăng nhẹ, những biện pháp này có thể giúp cải thiện chỉ số huyết áp và giảm nguy cơ tiến triển. Đối với người đang dùng thuốc, việc duy trì lối sống phù hợp có thể hỗ trợ nâng cao hiệu quả điều trị, nhưng không được tự ý giảm liều hoặc ngừng thuốc.
Kiểm soát cân nặng
Thừa cân và béo phì làm tăng gánh nặng cho tim, ảnh hưởng đến chuyển hóa đường và lipid, đồng thời có thể thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và hệ renin – angiotensin – aldosterone. Vì vậy, người thừa cân nên giảm cân từ từ bằng cách điều chỉnh khẩu phần và tăng vận động.
Không nên nhịn ăn quá mức hoặc áp dụng chế độ giảm cân quá khắt khe. Mục tiêu là duy trì cân nặng thích hợp, vòng bụng hợp lý và thể lực ổn định trong thời gian dài.
Vận động vừa sức
Vận động đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn, điều hòa trương lực mạch máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và làm tinh thần thư thái hơn.
Có thể lựa chọn đi bộ, chạy chậm, đạp xe nhẹ, bơi, khí công hoặc Thái cực quyền. Cường độ vận động cần phù hợp với tuổi tác, thể lực và tình trạng tim mạch. Người lớn tuổi hoặc người đã có bệnh tim nên ưu tiên các hình thức vận động nhẹ, nhịp nhàng và không mang tính thi đấu.
Theo quan niệm Trung y, vận động thích hợp giúp khí cơ thông đạt, khí huyết lưu hành và cân bằng động – tĩnh. Khí công và Thái cực quyền chú trọng ba phương diện:
Điều thân: Tư thế ngay ngắn, cơ thể thư giãn, động tác chậm và liên tục.
Điều tức: Hơi thở tự nhiên, đều, sâu vừa phải, không nín thở hoặc cố sức kéo dài hơi thở.
Điều tâm: Tinh thần yên tĩnh, sự chú ý đặt vào động tác và hơi thở, không cưỡng cầu phải đạt một trạng thái đặc biệt.
Hạn chế muối
Ăn quá mặn có thể làm cơ thể giữ nước và natri, khiến huyết áp khó kiểm soát hơn, nhất là ở người nhạy cảm với muối, người cao tuổi hoặc người có bệnh tim, bệnh thận.
Nên giảm dần lượng muối dùng khi nấu ăn, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ muối, nước chấm mặn, mì ăn liền và các loại thịt chế biến. Không nên chỉ chú ý đến muối ăn mà bỏ qua lượng natri có trong gia vị và thực phẩm đóng gói.
Ăn uống cân đối
Khẩu phần nên có nhiều rau, trái cây phù hợp, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nguồn đạm ít béo. Hạn chế mỡ động vật, đồ chiên rán, thức ăn quá ngọt và ăn quá no vào buổi tối.
Các thực phẩm tự nhiên giàu kali có thể hỗ trợ cân bằng ảnh hưởng của natri. Tuy nhiên, người suy thận hoặc đang dùng thuốc có thể làm tăng kali máu không nên tự ý bổ sung kali hoặc ăn quá nhiều thực phẩm giàu kali mà chưa có hướng dẫn chuyên môn.
Canxi và các khoáng chất nên được cung cấp chủ yếu qua chế độ ăn cân đối. Không nên tự dùng viên bổ sung với liều cao chỉ nhằm mục đích hạ huyết áp.
Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu
Hút thuốc làm tổn thương thành mạch, tăng nguy cơ bệnh mạch vành, đột quỵ và nhiều biến chứng tim mạch khác. Vì vậy, người tăng huyết áp nên bỏ thuốc lá và tránh hít khói thuốc thụ động.
Rượu có thể làm huyết áp dao động, ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm giảm hiệu quả kiểm soát huyết áp. Tốt nhất nên hạn chế tối đa hoặc không uống.
Điều dưỡng tinh thần
Căng thẳng kéo dài, tức giận, lo âu hoặc mất ngủ có thể làm hệ thần kinh giao cảm hưng phấn, khiến tim đập nhanh, mạch máu co lại và huyết áp tăng tạm thời.
Theo Trung y, tình chí không điều hòa có thể làm khí cơ mất điều đạt, đặc biệt liên quan mật thiết với chức năng sơ tiết của Can. Can khí uất lâu ngày có thể hóa hỏa, Can dương có thể thượng cang; khi đó dễ xuất hiện đau đầu, chóng mặt, mặt đỏ, nóng nảy, hồi hộp và khó ngủ.
Việc điều dưỡng tinh thần không nhằm gượng ép loại bỏ mọi suy nghĩ, mà giúp cơ thể có thời gian trở về trạng thái thư giãn và ổn định. Có thể kết hợp đi bộ nhẹ, nghe nhạc, đọc sách, tập thở, khí công hoặc Thái cực quyền.
Phương pháp thư giãn kết hợp hơi thở
Chọn một nơi yên tĩnh, ngồi trên ghế hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
Nới lỏng quần áo, khép mắt nhẹ nhàng và thả lỏng cơ thể từ bàn chân, cẳng chân, đùi, bụng, vai, cổ đến khuôn mặt.
Hít vào bằng mũi một cách tự nhiên. Khi thở ra, có thể thầm nhẩm một từ đơn giản như “thư giãn” hoặc chỉ chú ý vào cảm giác hơi thở đi ra.
Nếu có ý nghĩ xuất hiện, không cần cố xua đuổi. Chỉ nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
Có thể thực hiện từ 10 đến 20 phút, mỗi ngày một hoặc hai lần. Khi kết thúc, nên ngồi yên thêm một lát rồi mới từ từ mở mắt và đứng dậy.
Không nên tập ngay sau khi ăn quá no, khi đang chóng mặt nhiều, khó thở, đau ngực hoặc cơ thể quá mệt.
Liệu pháp phản hồi sinh học
Phản hồi sinh học là phương pháp sử dụng thiết bị để ghi nhận và hiển thị một số hoạt động sinh lý như nhịp tim, nhịp thở, mức căng cơ hoặc độ dẫn điện của da. Nhờ những tín hiệu này, người tập nhận biết rõ hơn phản ứng căng thẳng của cơ thể và học cách thư giãn dưới sự hướng dẫn của nhân viên chuyên môn.
Phương pháp này có thể hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tự điều hòa, nhưng không thay thế thuốc hạ huyết áp hoặc việc theo dõi y khoa.
Chú ý
Các phương pháp không dùng thuốc cần được duy trì đều đặn và điều chỉnh theo thể trạng. Không nên cho rằng khí công, thư giãn, ăn kiêng hoặc bất kỳ phương pháp đơn lẻ nào có thể thay thế hoàn toàn thuốc hạ huyết áp.
Người có đau ngực, khó thở, đau đầu dữ dội, nhìn mờ, nói khó, yếu hoặc tê một bên người, lú lẫn, ngất hoặc huyết áp tăng rất cao cần được khám và xử trí kịp thời.