Vì sao thói quen đại tiện không phù hợp có thể gây táo bón?
Đại tiện là một phản xạ sinh lý có sự phối hợp giữa đại tràng, trực tràng, cơ thắt hậu môn, cơ sàn chậu, cơ bụng và hệ thần kinh. Khi phân từ đại tràng xuống trực tràng, thành trực tràng bị căng và tạo cảm giác buồn đại tiện. Nếu đi vệ sinh đúng lúc, trực tràng co bóp, cơ thắt hậu môn và cơ sàn chậu thư giãn, phân được tống ra ngoài tương đối thuận lợi.
Nếu thường xuyên bỏ qua cảm giác buồn đại tiện, ngồi vệ sinh quá lâu, đại tiện trong tư thế không thuận lợi hoặc liên tục cố rặn, phản xạ này có thể dần bị rối loạn. Phân lưu lại lâu trong đại tràng và trực tràng, nước tiếp tục bị hấp thu, khiến phân ngày càng khô cứng và khó bài xuất.
Không đi đại tiện kịp thời
Nhiều người dễ có cảm giác buồn đại tiện sau khi thức dậy hoặc sau bữa sáng. Nguyên nhân là thức ăn vào dạ dày kích thích đại tràng tăng co bóp, tạo thành phản xạ dạ dày – đại tràng.
Khi thức dậy, vận động và chuyển sang tư thế đứng cũng góp phần kích thích hoạt động đường ruột. Tuy nhiên, không phải mọi người đều phải đại tiện vào buổi sáng. Thời điểm phù hợp có thể khác nhau tùy thói quen sinh hoạt.
Nếu vì công việc bận rộn, ngại nhà vệ sinh hoặc mải làm việc mà thường xuyên nhịn đại tiện, có thể xảy ra những thay đổi sau:
Phân tiếp tục nằm trong đại tràng và bị hút thêm nước.
Phân trở nên khô, cứng và khó tống ra.
Trực tràng phải chứa lượng phân ngày càng lớn.
Cảm giác buồn đại tiện giảm dần.
Người bệnh phải rặn nhiều hơn.
Táo bón do thói quen dần hình thành.
Ở người đã bị táo bón, cảm giác buồn đại tiện dù nhẹ cũng có giá trị. Nếu hoàn cảnh cho phép, nên đi vệ sinh ngay, tránh tiếp tục trì hoãn.
Ngồi vệ sinh quá lâu
Đọc sách, xem điện thoại, làm việc hoặc suy nghĩ quá nhiều khi đang ngồi bồn cầu dễ khiến thời gian đại tiện kéo dài.
Ngồi quá lâu không làm phân ra dễ hơn mà có thể gây:
Mất tập trung vào sự phối hợp của cơ bụng và sàn chậu.
Thói quen cố rặn dù chưa có nhu cầu.
Tăng áp lực kéo dài lên vùng hậu môn.
Làm trĩ hoặc cảm giác nặng vùng chậu rõ hơn.
Hình thành tâm lý phải ngồi lâu mới đại tiện được.
Thời gian ngồi đại tiện nên vừa phải. Nếu sau khoảng vài phút vẫn không có nhu cầu rõ, nên đứng dậy, vận động nhẹ và thử lại sau, không nên tiếp tục cố rặn.
Tư thế đại tiện không thuận lợi
Khả năng tống phân phụ thuộc nhiều vào góc giữa trực tràng và hậu môn. Khi ngồi bồn cầu với hai chân đặt thấp, cơ sàn chậu có thể chưa thư giãn hoàn toàn.
Có thể cải thiện tư thế bằng cách:
Kê chân trên một ghế thấp.
Giữ đầu gối hơi cao hơn hông.
Hơi nghiêng thân người về phía trước.
Đặt khuỷu tay lên đùi.
Thở ra chậm.
Thả lỏng bụng dưới và cơ hậu môn.
Không nín thở hoặc rặn liên tục.
Người sau phẫu thuật, người cao tuổi, người yếu cơ hoặc phải nằm lâu có thể gặp khó khăn do tư thế đại tiện không thuận tiện. Cần bố trí ghế vệ sinh, tay vịn hoặc dụng cụ hỗ trợ phù hợp thay vì buộc người bệnh phải đại tiện trong một tư thế quá khó khăn.
Rặn đại tiện không đúng cách
Một số người khi muốn đi ngoài thường nín thở, gồng toàn thân và siết chặt mông. Động tác này có thể làm cơ sàn chậu và cơ thắt hậu môn co lại, trái với yêu cầu phải thư giãn để phân thoát ra.
Biểu hiện gợi ý rối loạn tống xuất gồm:
Phân không quá khô nhưng rất khó đi.
Cảm giác phân mắc ở hậu môn.
Phải rặn lâu.
Đại tiện không hết.
Phải dùng tay ấn vùng tầng sinh môn hoặc hỗ trợ lấy phân.
Trong trường hợp này, chỉ tăng chất xơ hoặc thuốc nhuận tràng có thể không giải quyết được vấn đề. Người bệnh có thể cần đánh giá cơ sàn chậu và tập phản hồi sinh học.
Vai trò của thói quen đại tiện trong điều trị táo bón
Tạo lại một phản xạ đại tiện ổn định là phần quan trọng trong điều trị táo bón chức năng và táo bón do thói quen.
Chọn thời điểm phù hợp
Có thể chọn một thời điểm tương đối ổn định mỗi ngày, thường là:
Sau bữa sáng.
Sau một bữa ăn chính.
Sau khi uống nước và vận động nhẹ.
Thời điểm cần phù hợp với lịch sinh hoạt, không nhất thiết phải giống nhau ở mọi người.
Không nên ép bản thân phải đại tiện bằng được mỗi ngày. Mục tiêu là tạo điều kiện thuận lợi cho phản xạ tự nhiên, không biến việc đi vệ sinh thành một áp lực mới.
Tập trung vào việc đại tiện
Khi ngồi bồn cầu, nên:
Không đọc sách.
Không sử dụng điện thoại.
Không xử lý công việc.
Không ngồi quá lâu.
Thở chậm và thư giãn.
Không rặn khi chưa có nhu cầu rõ.
Đáp ứng kịp thời cảm giác buồn đại tiện
Khi trực tràng phát ra tín hiệu, nên đi vệ sinh càng sớm càng tốt nếu điều kiện cho phép.
Việc thường xuyên bỏ qua tín hiệu làm phản xạ trực tràng giảm nhạy, nhất là ở người cao tuổi và người táo bón lâu năm.
Giữ môi trường thuận tiện
Nhà vệ sinh cần sạch, riêng tư, an toàn và dễ tiếp cận.
Ở nơi làm việc hoặc trường học, việc không có đủ thời gian và điều kiện vệ sinh thích hợp có thể khiến người bệnh thường xuyên nhịn đại tiện.
Lao lực quá mức có gây táo bón không?
Làm việc hoặc học tập quá sức không phải lúc nào cũng trực tiếp gây táo bón, nhưng có thể góp phần làm bệnh xuất hiện hoặc nặng hơn thông qua nhiều cơ chế.
Người quá bận rộn thường:
Bỏ qua cảm giác buồn đại tiện.
Ăn uống không đúng giờ.
Uống ít nước.
Ngồi lâu.
Ít vận động.
Ngủ không đủ.
Căng thẳng thần kinh kéo dài.
Khi những yếu tố này cùng tồn tại, nhu động ruột, phản xạ đại tiện và khả năng phối hợp cơ sàn chậu có thể bị ảnh hưởng.
Lao lực thể chất quá mức
Vận động vừa phải có lợi cho đường ruột, nhưng lao động quá sức trong khi ăn uống, nghỉ ngơi và bổ sung nước không đầy đủ có thể làm cơ thể mệt mỏi, mất nước và suy giảm sức cơ.
Theo Trung y, Nội kinh có câu:
Lao tắc khí hao 劳则气耗.
Nghĩa là lao lực quá mức làm khí bị hao tổn.
Tỳ chủ vận hóa, là nguồn sinh hóa khí huyết của hậu thiên. Khi Tỳ khí suy, cơ thể mệt mỏi, ăn kém và Đại trường thiếu sức truyền tống, có thể xuất hiện táo bón thể khí hư.
Biểu hiện thường là:
Phân không quá khô nhưng khó đẩy.
Rặn thì ra mồ hôi.
Hơi thở ngắn.
Sau đại tiện rất mệt.
Ăn uống kém.
Lưỡi nhạt.
Lao tâm quá mức
Suy nghĩ, lo lắng và căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến trục não – ruột, làm nhu động đại tràng thay đổi và khiến người bệnh bỏ qua cảm giác đại tiện.
Theo Trung y, tư lự quá mức làm tổn thương Tỳ. Tỳ khí suy yếu thì vận hóa tân dịch không điều hòa, khí cơ Trung tiêu đình trệ và Đại trường không đủ sức truyền tống.
Đồng thời, lo âu và uất ức có thể làm Can khí uất. Khí cơ không thông thì phân dù không quá khô vẫn khó đi, thường kèm bụng trướng, ợ hơi và hay thở dài.
Sinh hoạt tình dục và táo bón
Không có đủ căn cứ để cho rằng sinh hoạt tình dục thông thường trực tiếp gây táo bón.
Theo lý luận Trung y cổ truyền, phòng lao quá độ có thể làm Thận tinh và Thận khí suy tổn ở người vốn suy nhược. Khi Thận âm bất túc, tân dịch giảm, Đại trường có thể thiếu sự nhu dưỡng; khi Thận dương hư, Hạ tiêu thiếu sức ôn vận, phân có thể khó bài xuất.
Tuy nhiên, những nhận định này cần được đặt trong toàn bộ thể trạng, không nên chỉ căn cứ vào tần suất sinh hoạt vợ chồng để giải thích táo bón. Trong thực tế, chế độ ăn, nước uống, thuốc, vận động, bệnh lý và chức năng sàn chậu thường có vai trò rõ ràng hơn.
Quan điểm Trung y về lao lực và táo bón
Táo bón liên quan đến lao lực thường có thể biểu hiện theo một số thể sau:
Thể Tỳ khí hư
Triệu chứng
Phân không quá khô nhưng khó đẩy; muốn đi mà không đủ sức; mệt mỏi, ăn kém; khi rặn ra mồ hôi; sắc mặt nhợt; lưỡi nhạt, có dấu răng; mạch hư.
Phép trị
Kiện Tỳ, ích khí, nhuận tràng.
Thể khí huyết lưỡng hư
Triệu chứng
Phân khô hoặc khó đi; người mệt, chóng mặt, hồi hộp; sắc mặt nhợt; sau đại tiện kiệt sức; lưỡi nhạt; mạch tế nhược.
Phép trị
Ích khí, dưỡng huyết, nhuận táo.
Thể Can khí uất trệ
Triệu chứng
Muốn đại tiện nhưng khó đi; phân có thể không khô; bụng trướng, ợ hơi, ngực sườn đầy tức; triệu chứng tăng khi căng thẳng; mạch huyền.
Phép trị
Sơ Can, lý khí, thông tiện.
Thể Âm hư, trường táo
Triệu chứng
Phân khô, miệng họng khô, ngủ kém, nóng về chiều, lưng gối mỏi; lưỡi ít rêu; mạch tế.
Phép trị
Dưỡng âm, sinh tân, nhuận tràng.
Thể dương hư
Triệu chứng
Phân không nhất thiết khô nhưng khó đi; bụng lạnh, thích ấm; tay chân lạnh; tiểu trong dài; lưng gối mỏi; lưỡi nhạt ướt; mạch trầm nhược.
Phép trị
Ôn dương, ích khí, nhuận tràng.
Việc dùng phương dược phải căn cứ thể bệnh và tình trạng thực tế. Không nên tự dùng thuốc bổ hoặc thuốc công hạ chỉ dựa trên cảm giác mệt mỏi.
Vận động có lợi như thế nào đối với đại tiện?
Vận động thường xuyên có thể hỗ trợ phòng ngừa và điều trị táo bón thông qua nhiều cơ chế:
Kích thích nhu động ruột.
Tăng cường sức cơ bụng.
Cải thiện chức năng cơ hoành.
Hỗ trợ sự phối hợp của cơ sàn chậu.
Giảm thời gian ngồi lâu.
Cải thiện giấc ngủ.
Giảm căng thẳng.
Tăng cảm giác thèm ăn.
Giúp duy trì giờ giấc sinh hoạt ổn định.
Dân gian có câu:
Hoạt động hoạt động, đại tiện tự thông 活动活动，大便自通.
Câu này nhấn mạnh giá trị của vận động, nhưng không có nghĩa mọi táo bón đều chữa khỏi chỉ bằng tập thể dục. Người có ứ phân, rối loạn sàn chậu, hẹp ruột hoặc bệnh thần kinh vẫn cần điều trị riêng.
Các hình thức vận động phù hợp
Có thể lựa chọn:
Đi bộ.
Đạp xe nhẹ.
Bơi.
Thái cực quyền.
Khí công nhẹ.
Tập giãn cơ.
Tập thở bằng cơ hoành.
Tập sức mạnh vừa phải.
Làm vườn.
Lao động gia đình phù hợp.
Không nhất thiết phải chạy bộ hoặc tập cường độ cao. Điều quan trọng là vận động đều đặn và phù hợp với thể trạng.
Tận dụng vận động trong sinh hoạt hằng ngày
Đi bộ quãng ngắn
Có thể xuống xe sớm hơn một đoạn, đi bộ quanh nhà hoặc đi lại sau mỗi thời gian ngồi lâu.
Dùng cầu thang khi phù hợp
Người có sức khỏe và thăng bằng tốt có thể đi cầu thang thay cho thang máy ở một số tầng.
Người cao tuổi, đau khớp, bệnh tim hoặc có nguy cơ té ngã không nên cố đi cầu thang để chữa táo bón.
Đứng lên sau thời gian ngồi lâu
Sau mỗi khoảng thời gian làm việc, nên đứng lên, đi lại và duỗi người.
Tập ngồi xuống – đứng lên
Có thể ngồi xuống và đứng lên từ ghế chắc chắn nhiều lần để rèn cơ chân và thân mình.
Không cần giữ tư thế khụy gối sâu hoặc góc 90 độ trong thời gian dài. Cách này có thể gây đau và mất thăng bằng ở người yếu cơ hoặc bệnh khớp.
Tập cơ bụng nhẹ
Có thể thực hiện các bài tập phù hợp dưới hướng dẫn. Không nên nín thở hoặc gồng bụng quá mạnh, đặc biệt ở người có bệnh tim mạch, thoát vị hoặc sau phẫu thuật.
Tập thở bằng cơ hoành
Hít vào để bụng hơi phồng, sau đó thở ra chậm và thả lỏng cơ thể.
Phương pháp này giúp thư giãn, giảm gồng cơ sàn chậu và hỗ trợ phối hợp khi đại tiện.
Sinh hoạt điều độ có lợi như thế nào?
Một nếp sống tương đối ổn định giúp cơ thể duy trì nhịp hoạt động của hệ thần kinh và đường tiêu hóa.
Những yếu tố có lợi gồm:
Ăn đúng giờ.
Ngủ đủ.
Vận động đều.
Không ngồi liên tục quá lâu.
Có thời gian nghỉ ngơi.
Giảm căng thẳng kéo dài.
Không bỏ qua nhu cầu đại tiện.
Tạo thời điểm đi vệ sinh thuận tiện.
Không nên đưa ra một tỷ lệ cố định rằng hầu hết người táo bón sẽ khỏi chỉ nhờ thay đổi lối sống. Hiệu quả phụ thuộc vào nguyên nhân, thời gian mắc bệnh, tuổi, thuốc đang dùng và tình trạng cơ sàn chậu.
Đối với táo bón nhẹ do sinh hoạt, những thay đổi này có thể mang lại cải thiện rõ. Với táo bón mạn tính hoặc có ứ phân, thường phải phối hợp thuốc nhuận tràng phù hợp và điều trị nguyên nhân.
Cách sắp xếp thời gian đại tiện
Chọn một thời điểm có thể duy trì
Sau bữa sáng thường thuận lợi do phản xạ dạ dày – đại tràng mạnh. Nếu lịch sinh hoạt không phù hợp, có thể chọn sau bữa trưa hoặc một thời điểm khác ổn định hơn.
Chuẩn bị đủ thời gian
Không nên đi vệ sinh trong tình trạng quá vội. Chỉ cần dành một khoảng thời gian vừa phải, không cần ngồi kéo dài.
Ăn sáng và uống nước phù hợp
Bữa sáng giúp kích thích đường ruột. Một cốc nước hoặc đồ uống phù hợp có thể hỗ trợ, nhưng không cần ép uống quá nhiều một lần.
Vận động nhẹ trước khi đi
Đi bộ vài phút hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ có thể giúp nhu động ruột hoạt động.
Sử dụng tư thế thích hợp
Kê chân, hơi nghiêng người về trước, thở ra chậm và thư giãn sàn chậu.
Không cố rặn
Nếu chưa có cảm giác rõ, nên dừng lại và thử vào thời điểm khác.
Ghi chép khi cần
Người táo bón mạn tính có thể ghi lại:
Ngày và giờ đại tiện.
Tính chất phân.
Mức độ phải rặn.
Thuốc đã dùng.
Thực phẩm và lượng nước.
Nhật ký giúp nhận biết quy luật và đánh giá hiệu quả điều trị.
Những sai lầm cần tránh
Nhịn đại tiện vì bận.
Ngồi bồn cầu đọc sách hoặc xem điện thoại quá lâu.
Cố đại tiện bằng được mỗi ngày.
Nín thở và rặn mạnh.
Ngồi trong tư thế chân không được nâng đỡ.
Tập thể dục quá sức khi cơ thể mệt.
Nhịn ăn hoặc uống ít nước vì sợ phải đi vệ sinh.
Chỉ tập cơ bụng mà bỏ qua sự thư giãn của cơ sàn chậu.
Tự dùng thuốc xổ khi chưa điều chỉnh thói quen.
Quy mọi trường hợp táo bón cho lao lực hoặc Thận hư.
Khi nào cần đi khám?
Táo bón kéo dài dù đã điều chỉnh thói quen.
Phân có máu hoặc phân đen.
Sụt cân không rõ nguyên nhân.
Đau bụng kéo dài.
Bụng chướng, nôn hoặc không trung tiện được.
Phân nhỏ bất thường kéo dài.
Táo bón xen kẽ tiêu chảy.
Phải dùng tay hỗ trợ đại tiện.
Phân không khô nhưng luôn có cảm giác tắc.
Táo bón mới xuất hiện ở người lớn tuổi.
Phụ thuộc thuốc nhuận tràng hoặc thụt tháo.
Đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc ngất khi rặn.
Nói tóm lại
Thói quen đại tiện không phù hợp là một nguyên nhân quan trọng của táo bón chức năng. Thường xuyên nhịn đại tiện làm phân lưu lại lâu, mất nước và trở nên khô cứng; đồng thời trực tràng giảm độ nhạy, khiến cảm giác buồn đại tiện ngày càng yếu.
Ngồi bồn cầu quá lâu, đọc sách hoặc sử dụng điện thoại, rặn không đúng cách và tư thế không thuận lợi cũng có thể làm việc bài xuất phân khó khăn hơn.
Lao lực, thiếu ngủ và căng thẳng không nhất thiết trực tiếp gây táo bón, nhưng thường dẫn đến ăn uống thất thường, ít vận động, uống ít nước và bỏ qua phản xạ đại tiện. Theo Trung y, lao lực kéo dài có thể làm khí huyết hao tổn, Tỳ khí hư hoặc Can khí uất, từ đó ảnh hưởng chức năng truyền đạo của Đại trường.
Phòng ngừa và điều trị cần phối hợp tạo giờ đại tiện tương đối ổn định, không nhịn khi có nhu cầu, ngồi đúng tư thế, tránh rặn mạnh, duy trì vận động và sắp xếp công việc – nghỉ ngơi hợp lý. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc có dấu hiệu cảnh báo, cần đánh giá thêm nguyên nhân thực thể và chức năng cơ sàn chậu.
Trường Xuân biên soạn