Chế độ ăn không hợp lý có gây táo bón không?
Chế độ ăn uống không hợp lý là một trong những nguyên nhân quan trọng gây táo bón chức năng. Lượng thức ăn, thành phần chất xơ, nước, chất béo và nhịp độ các bữa ăn đều có thể ảnh hưởng đến thể tích phân, độ mềm của phân và nhu động đại tràng.
Tuy nhiên, táo bón không phải lúc nào cũng do ăn uống. Bệnh còn có thể liên quan đến thói quen nhịn đại tiện, ít vận động, rối loạn cơ sàn chậu, thuốc đang sử dụng hoặc bệnh lý thực thể. Vì vậy, nếu đã điều chỉnh chế độ ăn mà triệu chứng vẫn kéo dài, cần tìm thêm nguyên nhân khác.
Ăn quá ít
Sau khi thức ăn được tiêu hóa và hấp thu, phần còn lại tạo thành chất bã và phân. Nếu lượng thức ăn đưa vào quá ít, khối lượng chất bã cũng giảm theo.
Khi đó:
Đại tràng không được căng giãn và kích thích đầy đủ.
Nhu động ruột có thể suy giảm.
Phân xuống trực tràng với thể tích quá nhỏ.
Áp lực lên thành trực tràng không đủ để gây cảm giác buồn đại tiện.
Tình trạng này thường gặp ở người ăn kiêng quá mức, người cao tuổi ăn ít, người chán ăn, người suy nhược hoặc người đang mắc bệnh làm giảm lượng thức ăn.
Ăn quá ít còn có thể khiến phân nhỏ và ít, nhưng không nhất thiết luôn khô. Người bệnh vẫn có thể khó đại tiện do phản xạ trực tràng yếu.
Thức ăn quá tinh chế và thiếu chất xơ
Thức ăn tinh chế thường đã loại bỏ một phần đáng kể cám, vỏ và chất xơ tự nhiên. Nếu khẩu phần chủ yếu gồm cơm trắng, bột mì tinh luyện, bánh ngọt, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn mà thiếu rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, lượng chất xơ đưa vào cơ thể sẽ thấp.
Chất xơ có những tác dụng chính:
Giữ nước trong phân.
Làm tăng thể tích phân.
Tạo độ mềm thích hợp.
Kích thích nhu động đại tràng.
Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
Khi thiếu chất xơ, phân có thể ít, khô và di chuyển chậm hơn.
Tình trạng này thường gặp ở trẻ kén ăn, người cao tuổi khó nhai, người thường xuyên ăn ngoài và người áp dụng chế độ giảm cân không cân đối.
Ăn nhiều thức ăn cay nóng
Một số người sau khi ăn nhiều ớt, gia vị cay, thức ăn chiên nướng hoặc uống nhiều rượu có thể cảm thấy miệng khô, khát, nóng trong người và phân khô hơn.
Theo Trung y, ăn nhiều cay nóng và uống rượu làm nhiệt tích ở Vị và Đại trường, hao tổn tân dịch, khiến trường đạo mất nhuận và hình thành táo nhiệt.
Tuy nhiên, phản ứng này khác nhau tùy từng người. Thức ăn cay không phải nguyên nhân trực tiếp của mọi trường hợp táo bón. Một số người còn có thể bị đau bụng hoặc tiêu chảy sau khi ăn cay.
Uống không đủ nước
Nước là thành phần quan trọng giúp duy trì độ mềm của phân. Khi cơ thể thiếu nước, đại tràng tăng hấp thu nước từ phân để bảo đảm nhu cầu toàn thân, khiến phân khô và cứng hơn.
Thiếu nước thường gặp ở:
Người làm việc ngoài trời hoặc môi trường nóng.
Người ra nhiều mồ hôi.
Người sốt hoặc nôn.
Người cao tuổi sợ tiểu nhiều nên hạn chế uống.
Trẻ em mải chơi, ít uống nước.
Người đang dùng thuốc lợi tiểu.
Uống đủ nước đặc biệt quan trọng khi tăng chất xơ. Nếu ăn nhiều chất xơ nhưng uống quá ít nước, người bệnh có thể càng đầy bụng và khó đại tiện.
Ăn uống không điều độ
Bỏ bữa, giờ ăn thay đổi liên tục, ăn quá ít vào ban ngày rồi ăn quá nhiều vào buổi tối có thể làm nhịp hoạt động của đường tiêu hóa rối loạn.
Bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, kích thích phản xạ dạ dày – đại tràng. Sau khi thức ăn vào dạ dày, đại tràng tăng co bóp và tạo cơ hội thuận lợi cho việc đại tiện.
Người thường xuyên bỏ bữa sáng có thể mất một thời điểm thuận lợi để tạo phản xạ đại tiện. Tuy nhiên, không nên cho rằng chỉ cần ăn sáng là có thể chữa khỏi mọi trường hợp táo bón.
Ăn kiêng thất thường
Một số người ăn quá nhiều trong một thời gian, sau đó nhịn ăn hoặc cắt giảm mạnh lượng thức ăn để giảm cân. Sự thay đổi đột ngột này làm lượng chất bã trong ruột không ổn định và có thể gây táo bón.
Chế độ giảm cân hợp lý cần bảo đảm:
Đủ chất đạm.
Đủ chất béo có lợi.
Đủ chất xơ.
Đủ nước.
Không giảm năng lượng quá mức.
Thường xuyên ăn thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh thường chứa nhiều tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa, muối và đường nhưng ít chất xơ. Nếu sử dụng thường xuyên và thay thế rau, trái cây, đậu cùng ngũ cốc nguyên hạt, nguy cơ táo bón có thể tăng.
Vai trò của chất béo
Chất béo là thành phần cần thiết trong chế độ ăn cân đối. Việc loại bỏ gần như hoàn toàn chất béo có thể làm khẩu phần thiếu năng lượng và khiến thức ăn kém đa dạng.
Một lượng chất béo phù hợp có thể:
Giúp thức ăn dễ ăn hơn.
Hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu.
Kích thích bài tiết mật và hoạt động tiêu hóa.
Góp phần duy trì độ mềm của phân.
Nên ưu tiên các nguồn chất béo như:
Dầu ô liu.
Dầu cải.
Dầu mè.
Quả bơ.
Các loại hạt.
Cá.
Không cần ăn nhiều thức ăn chiên rán hoặc mỡ động vật để chữa táo bón. Ăn quá nhiều chất béo có thể gây tăng cân, rối loạn lipid máu và làm nặng một số bệnh tiêu hóa.
Liệu pháp dinh dưỡng trong điều trị táo bón
Ăn đủ lượng
Người ăn quá ít cần điều chỉnh tổng lượng thức ăn trước khi chỉ tập trung bổ sung thuốc hoặc chất xơ.
Nếu nguyên nhân ăn ít là chán ăn, đau, buồn nôn, khó nuốt hoặc bệnh mạn tính, cần xử lý nguyên nhân đó.
Bữa ăn nên được chia hợp lý, tránh nhịn ăn kéo dài rồi ăn quá nhiều trong một lần.
Tăng chất xơ từ từ
Chất xơ gồm nhiều loại, có tác dụng khác nhau đối với đường ruột.
Chất xơ hòa tan
Có khả năng hút nước, tạo dạng gel và giúp phân mềm hơn.
Nguồn thực phẩm gồm:
Yến mạch.
Đậu.
Táo.
Lê.
Kiwi.
Hạt chia.
Hạt lanh đã nghiền.
Chất xơ không hòa tan
Giúp tăng thể tích phân và thúc đẩy sự di chuyển trong đại tràng.
Nguồn thực phẩm gồm:
Cám lúa mì.
Ngũ cốc nguyên hạt.
Rau xanh.
Vỏ rau củ và trái cây ăn được.
Các loại hạt.
Nên tăng chất xơ từng bước trong vài ngày hoặc vài tuần. Tăng quá nhanh có thể gây đầy hơi, đau bụng và trung tiện nhiều.
Không phải người táo bón nào cũng phù hợp với chế độ rất nhiều chất xơ. Người có hẹp ruột, tắc ruột, ứ phân nặng hoặc rối loạn tống xuất cần được đánh giá trước.
Uống đủ nước
Nên uống nước đều trong ngày, dựa theo cảm giác khát, thời tiết, vận động và bệnh nền.
Nước lọc, canh, sữa và một số thức uống không quá nhiều đường đều có thể đóng góp vào lượng dịch.
Người suy tim, suy thận hoặc có chỉ định hạn chế nước phải tuân theo hướng dẫn riêng.
Không cần cố uống lượng nước quá lớn cùng một lúc. Uống thêm nước đơn thuần cũng không thể chữa táo bón nếu cơ thể vốn không thiếu nước và nguyên nhân nằm ở rối loạn cơ sàn chậu hoặc tổn thương thực thể.
Lựa chọn rau củ
Các loại rau có thể dùng gồm:
Cải bó xôi.
Rau lang.
Rau dền.
Cần tây.
Cải xanh.
Bông cải xanh.
Cà rốt.
Bí đỏ.
Mướp.
Khoai lang.
Rau nên được chế biến phù hợp với khả năng nhai và tiêu hóa. Người cao tuổi hoặc người khó nhai có thể dùng rau nấu mềm, băm nhỏ hoặc xay thô nhưng không nên lọc bỏ hết phần xác.
Lựa chọn trái cây
Một số loại trái cây có thể hỗ trợ đại tiện nhờ chất xơ, nước và đường tự nhiên:
Lê.
Táo còn vỏ nếu nhai được.
Kiwi.
Mận.
Mơ.
Cam và quýt ăn cả múi.
Thanh long.
Chuối chín.
Quả mọng.
Mận khô thường có tác dụng rõ hơn ở một số người vì chứa chất xơ và sorbitol.
Không phải loại trái cây nào cũng phù hợp với mọi người. Người mắc đái tháo đường cần kiểm soát khẩu phần, còn người bị hội chứng ruột kích thích có thể đầy hơi với một số trái cây chứa nhiều đường lên men.
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu
Có thể lựa chọn:
Yến mạch.
Gạo lứt.
Lúa mạch.
Bánh mì nguyên cám.
Ngô.
Đậu đỏ.
Đậu xanh.
Đậu lăng.
Đậu Hà Lan.
Đậu nành.
Người trước đây ít ăn đậu nên tăng từ từ và nấu thật chín để giảm đầy hơi.
Thực phẩm lên men
Sữa chua và một số thực phẩm lên men có thể hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột ở một số người.
Tuy nhiên, tác dụng khác nhau giữa từng cá thể. Người không dung nạp lactose có thể bị đầy hơi hoặc tiêu chảy khi dùng sữa.
Không nên xem sữa lạnh hoặc nước uống lạnh là biện pháp điều trị táo bón bắt buộc.
Bữa sáng và phản xạ đại tiện
Sau bữa ăn, đại tràng thường tăng nhu động. Vì vậy, ăn sáng đều đặn và tập ngồi đại tiện sau bữa sáng có thể giúp hình thành phản xạ đại tiện.
Bữa sáng nên có:
Thức ăn cung cấp năng lượng.
Chất xơ.
Nước.
Một lượng chất béo thích hợp.
Ví dụ có thể dùng cháo yến mạch với trái cây, bánh mì nguyên cám với trứng và rau, hoặc cơm cùng rau và thức ăn cân đối tùy thói quen.
Các món ăn hỗ trợ
Rau cải bó xôi trộn dầu mè
Nguyên liệu
Cải bó xôi vừa đủ, một ít dầu mè và lượng muối thích hợp.
Cách làm
Rửa sạch rau, luộc vừa chín, để ráo rồi trộn với một lượng nhỏ dầu mè.
Món ăn cung cấp chất xơ và chất béo thực vật. Người có bệnh thận hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng kali cần cân nhắc lượng rau xanh theo hướng dẫn.
Cháo mè đen
Nguyên liệu
Gạo tẻ, mè đen đã rang chín và nghiền nhỏ.
Cách làm
Nấu gạo thành cháo, khi gần chín cho mè đen vào khuấy đều.
Theo Trung y, mè đen có tác dụng bổ Can Thận, dưỡng huyết và nhuận táo. Món này phù hợp hơn với táo bón do Huyết hư hoặc tân dịch bất túc.
Mè có năng lượng cao, vì vậy chỉ nên dùng lượng vừa phải.
Cháo khoai lang
Nguyên liệu
Khoai lang và gạo tẻ.
Cách làm
Khoai lang gọt vỏ hoặc để vỏ nếu phù hợp, cắt miếng nhỏ rồi nấu cùng gạo thành cháo.
Khoai lang cung cấp chất xơ và tinh bột, có thể hỗ trợ tăng thể tích phân.
Lê hấp
Có thể hấp lê với một ít nước cho mềm, phù hợp với người khó nhai hoặc thích thức ăn ấm.
Không nên dùng hạnh nhân đắng hoặc “hạnh nhân Bắc” trong món ăn tự chế. Hạnh nhân đắng có thể chứa hợp chất sinh cyanide và không phù hợp để dùng tùy tiện, đặc biệt ở trẻ em, người cao tuổi và phụ nữ mang thai.
Cháo trái cây
Có thể nấu cháo với lê, táo hoặc một lượng nhỏ trái cây phù hợp.
Không nhất thiết thêm nhiều đường hoặc mật ong vì lượng đường cao không làm tăng đáng kể tác dụng nhuận tràng.
Mật ong
Mật ong pha nước ấm có thể hỗ trợ làm mềm phân ở một số người nhưng không phải thuốc điều trị đặc hiệu.
Không dùng mật ong cho trẻ dưới một tuổi vì nguy cơ ngộ độc botulinum.
Người đái tháo đường cần tính lượng mật ong vào tổng lượng đường của khẩu phần.
Vai trò của vitamin
Vitamin nhóm B tham gia vào chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh. Thiếu vitamin B1 nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến thần kinh và chức năng tiêu hóa.
Tuy nhiên, táo bón thông thường không nên được quy chủ yếu cho thiếu vitamin B1. Bổ sung vitamin liều cao khi không thiếu thường không giải quyết được táo bón.
Cách tốt nhất là duy trì chế độ ăn đa dạng gồm:
Ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại đậu.
Thịt, cá và trứng.
Rau xanh.
Các loại hạt.
Chỉ sử dụng viên bổ sung vitamin khi có chỉ định hoặc nguy cơ thiếu hụt rõ.
Các loại đồ uống
Nước lọc
Là lựa chọn chính để bổ sung dịch.
Nước khoáng
Có thể được dùng như nước uống thông thường. Một số loại nước khoáng giàu magnesi có thể làm phân mềm ở một số người, nhưng không nên uống quá mức hoặc xem là thuốc.
Nước ép trái cây
Nước ép có thể cung cấp nước và một phần đường tự nhiên nhưng chứa ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả.
Nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả hoặc xay cả phần xác khi phù hợp.
Nước ép mận có thể hỗ trợ một số người táo bón, nhưng cần dùng lượng vừa phải, đặc biệt ở người đái tháo đường hoặc hội chứng ruột kích thích.
Cà phê
Cà phê có thể kích thích nhu động đại tràng ở một số người nhưng cũng có thể gây hồi hộp, mất ngủ, đau dạ dày hoặc tiêu chảy.
Không nên dùng nhiều cà phê để chữa táo bón.
Rượu
Rượu không phải thức uống hỗ trợ đại tiện. Uống rượu có thể gây mất nước, ảnh hưởng gan và làm rối loạn hoạt động tiêu hóa.
Nước ngọt có ga
Nước ngọt như Sprite không có vai trò điều trị táo bón. Chúng thường chứa nhiều đường, có thể gây đầy hơi và không cung cấp chất xơ.
Không nên sử dụng thường xuyên với mục đích kích thích đại tiện.
Thực phẩm tạo khí
Một số thực phẩm như hành, đậu, củ cải và rau họ cải có thể lên men trong ruột, tạo khí và kích thích nhu động ở một số người.
Tuy nhiên, tạo nhiều khí không phải mục tiêu điều trị. Ở người bị đầy bụng, hội chứng ruột kích thích hoặc ruột nhạy cảm, những thực phẩm này có thể làm khó chịu tăng lên.
Cần lựa chọn dựa trên khả năng dung nạp của từng người.
Nhận định của Trung y
Theo Trung y, ăn uống không điều độ có thể làm tổn thương Tỳ Vị và ảnh hưởng chức năng truyền đạo của Đại trường.
Ăn quá ít
Lượng thức ăn và chất bã không đủ, nguồn sinh hóa khí huyết cũng suy giảm. Tỳ khí yếu, Đại trường thiếu sức truyền tống, hình thành khí hư bí.
Ăn quá nhiều thức ăn tinh chế
Chất bã ít, trường đạo thiếu sự kích thích; nếu kéo dài có thể khiến khí cơ không thông và phản xạ đại tiện suy yếu.
Ăn nhiều cay nóng và uống rượu
Làm Vị và Đại trường tích nhiệt, tân dịch hao tổn, hình thành nhiệt bí với phân khô, miệng khát, tiểu vàng và rêu lưỡi vàng khô.
Uống ít nước và hao tân dịch
Làm Đại trường mất sự nhu nhuận, thường gặp trong táo bón do Âm hư, Huyết hư hoặc táo nhiệt.
Ăn nhiều đồ sống lạnh
Ở người Tỳ dương hư, thức ăn sống lạnh có thể làm vận hóa suy yếu, khí cơ trì trệ. Phân có thể không khô nhưng khó đi, kèm bụng lạnh, ăn kém và mệt mỏi.
Vì vậy, chế độ ăn hỗ trợ táo bón cần căn cứ thể trạng, không nên áp dụng một cách giống nhau cho tất cả mọi người.
Những sai lầm cần tránh
Chỉ ăn rau mà không ăn đủ các nhóm thực phẩm khác.
Tăng chất xơ đột ngột.
Ăn nhiều chất xơ nhưng uống quá ít nước.
Dùng nhiều dầu mỡ để “bôi trơn ruột”.
Uống rượu hoặc cà phê để kích thích đại tiện.
Uống nước ngọt có ga thay nước lọc.
Dùng nhiều mật ong và đường.
Tự bổ sung vitamin liều cao.
Chỉ uống nước ép mà không ăn trái cây nguyên quả.
Nhịn ăn để giảm cân.
Dùng nước muối đậm đặc để uống hoặc thụt hậu môn.
Thụt dung dịch muối ưu trương
Không được tự pha dung dịch muối 10% rồi bơm vào trực tràng bằng ống tiêm hoặc ống thông.
Dung dịch ưu trương có thể gây:
Kích ứng và tổn thương niêm mạc trực tràng.
Đau quặn.
Rối loạn nước và điện giải.
Tăng natri máu.
Chảy máu hoặc thủng trực tràng nếu thao tác sai.
Nhiễm trùng do dụng cụ không bảo đảm vô khuẩn.
Đặc biệt nguy hiểm ở trẻ em, người cao tuổi, người suy thận, suy tim hoặc đang mất nước.
Nếu cần thụt tháo hoặc xử lý ứ phân, phải sử dụng sản phẩm phù hợp và thực hiện theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
Khi nào điều chỉnh ăn uống không đủ?
Cần đi khám nếu có:
Táo bón kéo dài dù đã ăn uống hợp lý.
Máu trong phân hoặc phân đen.
Sụt cân không rõ nguyên nhân.
Thiếu máu.
Đau bụng kéo dài.
Bụng chướng, nôn hoặc bí trung tiện.
Phân nhỏ bất thường kéo dài.
Phải dùng tay hỗ trợ đại tiện.
Táo bón mới xuất hiện ở người lớn tuổi.
Trẻ chậm tăng trưởng.
Phụ thuộc thuốc nhuận tràng hoặc thụt tháo.
Táo bón xen kẽ tiêu chảy.
Những trường hợp này có thể liên quan đến rối loạn cơ sàn chậu, thuốc, bệnh nội tiết, thần kinh hoặc tổn thương đại trực tràng.
Nói tóm lại
Chế độ ăn không hợp lý là một nguyên nhân thường gặp của táo bón chức năng. Ăn quá ít, thiếu chất xơ, uống không đủ nước, bỏ bữa, giảm cân quá mức và thường xuyên dùng thức ăn tinh chế đều có thể làm thể tích phân giảm, nhu động đại tràng chậm và phản xạ đại tiện suy yếu.
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ táo bón cần bảo đảm đủ lượng thức ăn, tăng chất xơ từ từ, uống đủ nước và duy trì một lượng chất béo có lợi thích hợp. Rau, trái cây nguyên quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt thường có giá trị hơn nước ép, thực phẩm bổ sung hoặc các biện pháp “thanh lọc ruột”.
Theo Trung y, việc lựa chọn thức ăn còn cần căn cứ táo bón thuộc táo nhiệt, khí hư, Huyết hư, Âm hư hay Hư Hàn. Người có phân khô, nóng và khát không giống người phân mềm nhưng thiếu sức đẩy hoặc bụng lạnh, sợ lạnh.
Điều chỉnh chế độ ăn là nền tảng quan trọng, nhưng không thể thay thế việc khám và điều trị khi táo bón kéo dài, có dấu hiệu cảnh báo hoặc liên quan đến bệnh thực thể.
Trường Xuân biên soạn