Khái quát
Điều trị không dùng thuốc là một phần căn bản trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Những biện pháp như điều chỉnh cân nặng, giảm muối, vận động vừa sức, giữ tinh thần ổn định, bỏ thuốc lá và hạn chế rượu không chỉ giúp huyết áp dễ kiểm soát hơn mà còn góp phần giảm nguy cơ tổn thương tim, não, thận và mạch máu.
Đối với người tăng huyết áp nhẹ, thay đổi lối sống có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, việc có cần dùng thuốc hay không phải căn cứ vào mức huyết áp, nguy cơ tim mạch tổng thể, tuổi, bệnh nền và đánh giá chuyên môn. Người đang dùng thuốc hạ áp không nên tự giảm liều hoặc ngừng thuốc chỉ vì huyết áp đã tạm thời ổn định.
Thừa cân và béo phì có quan hệ mật thiết với tăng huyết áp. Khi cân nặng giảm hợp lý, huyết áp thường dễ kiểm soát hơn; đồng thời nhịp tim, đường huyết, mỡ máu và acid uric cũng có thể được cải thiện.
Không nên chỉ căn cứ vào công thức “chiều cao trừ 105” để xác định cân nặng lý tưởng, vì công thức này không phản ánh đầy đủ tuổi, giới tính, khối lượng cơ và sự phân bố mỡ trong cơ thể.
Có thể tham khảo chỉ số khối cơ thể và vòng eo, nhưng điều quan trọng hơn là giảm cân từ từ, duy trì lâu dài và tránh chế độ ăn quá ít năng lượng.
Nguyên tắc thực hiện:
Ăn vừa đủ, không để quá đói rồi ăn bù.
Giảm thức ăn chiên rán, mỡ động vật, bánh kẹo, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.
Tăng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm phù hợp.
Duy trì vận động đều đặn.
Không tự áp dụng chế độ ăn quá thấp năng lượng khi chưa được hướng dẫn, nhất là người cao tuổi, người mắc đái tháo đường, bệnh thận hoặc đang dùng nhiều loại thuốc.
Vận động đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn, điều hòa thần kinh thực vật, kiểm soát cân nặng và giảm căng thẳng tinh thần.
Những hình thức tương đối thích hợp gồm:
Đi bộ.
Đạp xe nhẹ.
Bơi chậm.
Thái cực quyền.
Khí công dưỡng sinh.
Các bài vận động mềm mại, kéo giãn và thư giãn.
Nên bắt đầu từ mức nhẹ, sau đó tăng dần thời gian và cường độ. Trong khi vận động vẫn phải có thể nói chuyện tương đối bình thường, không nên gắng sức đến mức thở dốc dữ dội.
Người tăng huyết áp chưa được kiểm soát, có đau ngực, khó thở, chóng mặt, tiền sử nhồi máu cơ tim, suy tim hoặc tai biến mạch máu não cần được đánh giá trước khi tập luyện.
Nên tránh:
Nâng vật quá nặng.
Nín thở khi dùng sức.
Tập đối kháng quá mức.
Chạy hoặc vận động gắng sức đột ngột khi chưa quen.
Tắm quá nóng ngay sau khi vận động.
Theo quan điểm Trung y, vận động điều hòa có thể giúp khí cơ thông suốt, khí huyết lưu hành, Tỳ vận hóa tốt hơn, Đàm thấp khó tích tụ. Tuy nhiên, vận động quá sức lại làm hao khí thương tân, vì vậy cần lấy sự đều đặn và vừa sức làm căn bản.
Ăn nhiều muối làm cơ thể giữ nước, tăng gánh nặng cho tim và thận, đồng thời khiến huyết áp khó kiểm soát.
Lượng muối không chỉ đến từ muối dùng khi nấu ăn mà còn có nhiều trong:
Nước mắm, nước tương.
Thức ăn muối chua.
Thịt nguội, xúc xích.
Mì ăn liền.
Đồ hộp.
Thực phẩm chế biến sẵn.
Các loại nước chấm và gia vị hỗn hợp.
Để giảm muối có thể:
Nêm nhạt dần thay vì giảm quá đột ngột.
Không đặt thêm muối hoặc nước chấm đậm trên bàn ăn.
Đọc nhãn thực phẩm và chú ý hàm lượng natri.
Dùng hành, gừng, tỏi, rau thơm, chanh hoặc các gia vị tự nhiên để tăng hương vị.
Người có bệnh tim hoặc bệnh thận cần thực hiện theo mức hạn chế natri do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn.
Kali có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và cân bằng natri. Rau xanh, trái cây, các loại đậu và một số loại hạt là nguồn kali tự nhiên.
Tuy nhiên, không nên tự uống viên bổ sung kali hoặc cố ăn quá nhiều thực phẩm giàu kali khi có:
Suy thận.
Kali máu cao.
Suy tuyến thượng thận.
Đang sử dụng thuốc giữ kali.
Đang dùng một số thuốc điều trị huyết áp có thể làm tăng kali máu.
Việc bổ sung kali cần căn cứ vào chức năng thận, xét nghiệm máu và các thuốc đang sử dụng.
Uống rượu có thể làm huyết áp tăng, ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm rối loạn nhịp tim và giảm hiệu quả của thuốc điều trị.
Người tăng huyết áp nên hạn chế tối đa rượu. Không nên hiểu rằng có một lượng rượu nhất định hoàn toàn an toàn cho mọi người, vì ảnh hưởng của rượu còn tùy thuộc tuổi, giới tính, bệnh gan, tim mạch, thuốc đang dùng và thể trạng.
Hút thuốc làm tổn thương thành mạch, tăng nguy cơ bệnh mạch vành, đột quỵ và bệnh động mạch ngoại biên. Bỏ thuốc lá là một trong những biện pháp quan trọng nhất để bảo vệ tim mạch, ngay cả khi huyết áp chưa tăng quá cao.
Canxi tham gia vào nhiều hoạt động của cơ, thần kinh và mạch máu. Nguồn canxi nên được ưu tiên từ thực phẩm như sữa và sản phẩm từ sữa phù hợp, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương và một số loại rau.
Không nên tự dùng canxi liều cao với mục đích hạ huyết áp. Người có sỏi thận, tăng canxi máu, bệnh tuyến cận giáp hoặc bệnh thận cần hỏi ý kiến chuyên môn trước khi bổ sung.
Tinh thần căng thẳng kéo dài, lo âu, giận dữ, buồn phiền và thiếu ngủ có thể làm thần kinh giao cảm hưng phấn, khiến nhịp tim tăng, mạch máu co lại và huyết áp dao động.
Theo Trung y, tình chí thất điều trước hết ảnh hưởng đến Can. Can mất sơ tiết thì khí cơ uất trệ; uất lâu có thể hóa hỏa, khiến Can dương thượng cang, xuất hiện đau đầu, đầu trướng, chóng mặt, mất ngủ và dễ giận.
Điều hòa tinh thần không có nghĩa là cố ép mình không được buồn hoặc không được lo. Điều quan trọng là tạo điều kiện để tinh thần dần ổn định thông qua:
Ngủ nghỉ điều độ.
Vận động nhẹ.
Giảm kích thích quá mức.
Dành thời gian yên tĩnh trong ngày.
Thực hành thở chậm và thư giãn.
Trao đổi với người tin cậy khi có áp lực kéo dài.
Tìm hỗ trợ chuyên môn khi lo âu, mất ngủ hoặc căng thẳng đã ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt.
THƯ GIÃN VÀ TĨNH TÂM
Ý nghĩa
Thư giãn và tĩnh tâm có thể giúp giảm căng cơ, làm dịu hoạt động của thần kinh giao cảm, điều hòa nhịp thở và cải thiện cảm giác lo âu. Một số người có thể thấy huyết áp giảm nhẹ sau khi thực hành, nhưng hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người.
Phương pháp này chỉ có vai trò hỗ trợ, không thay thế thuốc hạ áp và việc theo dõi huyết áp.
Cách thực hành đơn giản
Nên tránh thực hành ngay sau khi ăn quá no. Không nên cố nhập tĩnh, cố điều khiển hơi thở hoặc quá chú ý đến cảm giác trong cơ thể.
Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở, hồi hộp dữ dội, chóng mặt nhiều, nhìn mờ hoặc cảm giác sắp ngất, cần dừng tập và được đánh giá y tế.
PHẢN HỒI SINH HỌC
Khái niệm
Phản hồi sinh học là một phương pháp hỗ trợ sử dụng thiết bị để ghi nhận một số hoạt động sinh lý như nhịp tim, nhịp thở, độ căng cơ, nhiệt độ da hoặc hoạt động điện của cơ thể.
Các tín hiệu này được chuyển thành hình ảnh hoặc âm thanh để người tập nhận biết những biến đổi mà bình thường khó cảm nhận. Dưới sự hướng dẫn chuyên môn, người tập học cách thư giãn cơ, điều hòa nhịp thở và giảm phản ứng căng thẳng.
Ứng dụng trong tăng huyết áp
Ở một số người tăng huyết áp có liên quan rõ đến căng thẳng, phản hồi sinh học có thể giúp:
Nhận biết tình trạng căng cơ.
Giảm phản ứng quá mức trước áp lực tinh thần.
Cải thiện kỹ năng thư giãn.
Điều hòa nhịp thở.
Hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Phương pháp thực hiện
Người tập thường ngồi hoặc nằm trong không gian yên tĩnh. Cảm biến được gắn lên da để ghi nhận độ căng cơ hoặc các chỉ số sinh lý khác.
Ban đầu, người tập được hướng dẫn co và thả lỏng một số nhóm cơ để quan sát sự thay đổi của tín hiệu trên thiết bị. Sau đó, toàn thân được thư giãn dần từ chân lên đầu hoặc từ đầu xuống chân.
Qua nhiều lần thực hành, người tập học cách nhận biết sớm trạng thái căng thẳng và chủ động điều chỉnh mà không còn phụ thuộc hoàn toàn vào thiết bị.
Giới hạn của phương pháp
Phản hồi sinh học không phải là phương pháp có thể chữa khỏi mọi trường hợp tăng huyết áp. Mức độ đáp ứng tùy thuộc nguyên nhân, giai đoạn bệnh, khả năng thực hành và các bệnh lý kèm theo.
Những số liệu cho rằng chỉ sau một đợt điều trị huyết áp có thể trở về bình thường không nên được hiểu là kết quả chắc chắn cho tất cả người bệnh.
Phương pháp này phù hợp hơn khi được xem là một phần của chương trình điều trị tổng hợp, bao gồm:
Theo dõi huyết áp.
Dùng thuốc theo chỉ định.
Điều chỉnh ăn uống.
Vận động.
Quản lý cân nặng.
Điều hòa giấc ngủ và tinh thần.
KHÍ CÔNG VÀ THÁI CỰC QUYỀN
Khí công và Thái cực quyền phối hợp thân thể, hô hấp và ý niệm trong những động tác chậm, mềm mại. Đây là hình thức vận động tương đối thích hợp với nhiều người trung niên và cao tuổi.
Theo Trung y, khí công điều hòa có thể giúp thư cân, điều khí, hòa huyết, làm tinh thần yên tĩnh và hỗ trợ Can khí sơ đạt. Khi khí cơ điều hòa, Can dương bớt thượng nhiễu, Tâm thần dễ an và giấc ngủ có thể được cải thiện.
Nguyên tắc luyện tập
Lấy thả lỏng tự nhiên làm căn bản.
Hô hấp đều, không nín thở.
Động tác chậm, không tranh sức.
Thời gian tập tăng dần.
Không luyện khi quá đói hoặc quá no.
Không luyện khi đang sốt, đau ngực, khó thở hoặc huyết áp tăng rất cao.
Người có rối loạn thăng bằng, thoái hóa khớp nặng hoặc tiền sử té ngã nên tập ở nơi an toàn và có người hướng dẫn.
NHẬN BIẾT HIỆU QUẢ
Các dấu hiệu cho thấy biện pháp điều dưỡng đang phù hợp có thể gồm:
Huyết áp trung bình dần ổn định hơn.
Giấc ngủ được cải thiện.
Đầu óc bớt căng nặng.
Tinh thần bình hòa hơn.
Khả năng vận động tăng.
Cân nặng và vòng eo giảm từ từ.
Thuốc điều trị được dung nạp tốt hơn.
Hiệu quả phải được đánh giá bằng số đo huyết áp thực tế, không chỉ căn cứ vào cảm giác. Một số người huyết áp rất cao nhưng gần như không có triệu chứng.
CHÚ Ý
Điều trị không dùng thuốc không có nghĩa là không cần thuốc. Người tăng huyết áp vừa, nặng hoặc có nguy cơ tim mạch cao thường vẫn cần sử dụng thuốc đều đặn.
Không tự ý giảm hoặc ngừng thuốc hạ áp sau khi tập khí công, thiền, giảm cân hoặc thấy huyết áp tạm thời hạ.
Không dùng muối thay thế chứa kali khi chưa biết rõ chức năng thận và các thuốc đang sử dụng.
Không luyện thở bằng cách nín hơi, rặn mạnh hoặc ép khí xuống Đan điền.
Khi huyết áp tăng rất cao hoặc xuất hiện đau đầu dữ dội, nhìn mờ, méo miệng, nói khó, yếu một bên người, đau ngực, khó thở, lơ mơ, co giật hoặc ngất, cần đi cấp cứu ngay.
Nói tóm lại, kiểm soát tăng huyết áp cần kết hợp ăn uống thanh đạm, duy trì cân nặng thích hợp, vận động vừa sức, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu và giữ tinh thần tương đối ổn định. Khí công, Thái cực quyền, thư giãn và phản hồi sinh học có thể được sử dụng như những phương pháp hỗ trợ, nhưng cần đặt trong một kế hoạch điều trị toàn diện và không thay thế sự theo dõi của y học hiện đại.
Trường Xuân biên soạn