Lời nói đầu
Người cao tuổi là một bộ phận quan trọng của dân số, đồng thời là tài sản quý báu của xã hội. Làm thế nào để người cao tuổi giữ được sức sống dồi dào, phòng bệnh chống lão hoá, kéo dài tuổi thọ—đó đã trở thành một vấn đề xã hội quan trọng được mọi người quan tâm.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ và sức khỏe của người cao tuổi rất đa dạng, trong đó dinh dưỡng và ăn uống là phương diện trọng yếu. Các chuyên gia cho rằng thiếu dinh dưỡng và mất cân bằng dinh dưỡng là nguyên nhân kích phát quan trọng dẫn đến nhiều loại bệnh: như đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh mạch vành, rối loạn lipid máu, gout, ung thư… đều có liên hệ mật thiết với rối loạn dinh dưỡng. Vì vậy, sắp xếp chế độ ăn uống một cách khoa học là con đường quan trọng để nâng cao thể chất, tăng cường sức đề kháng, giảm thiểu và chiến thắng bệnh tật, đạt đến sức khỏe và trường thọ.
Cùng với sự gia tăng tuổi tác, chức năng sinh lý của người cao tuổi thay đổi dần, yêu cầu đối với dinh dưỡng ăn uống cũng không ngừng biến đổi. Do đó, cần kết hợp với đặc điểm thay đổi của chức năng sinh lý để điều chỉnh chế độ ăn tương ứng, phù hợp với nhu cầu khi tuổi tăng, từ đó đạt mục đích phòng bệnh và trì hoãn lão hoá. Những năm gần đây, nghiên cứu về dưỡng sinh và chống lão hoá trong và ngoài nước đã đạt nhiều thành quả nổi bật, cung cấp điều kiện thuận lợi cho việc khám phá quy luật chung của lão hoá và quy luật đặc thù của trường thọ, đồng thời đề xuất nhiều biện pháp hữu hiệu cho chống lão hoá và kéo dài tuổi thọ, trong đó hợp lý hoá dinh dưỡng là biện pháp quan trọng nhất, thiết thực nhất, đơn giản nhất và cũng hiệu quả nhất.
Hiện nay, vấn đề dinh dưỡng của người cao tuổi đã được các giới trong xã hội coi trọng ở mức cao, và được xếp là một nội dung quan trọng trong chăm sóc sức khỏe người cao tuổi. Bởi vậy, bất kể là mỗi gia đình hay bản thân người cao tuổi đều rất cần có kiến thức và chỉ dẫn khoa học về chế độ ăn hợp lý. Vì lý do đó, chúng tôi biên soạn cuốn sách “Dưỡng sinh và trị liệu dinh dưỡng cho người cao tuổi” này.
Cuốn sách giới thiệu khá toàn diện và cụ thể các nội dung: đặc điểm sinh lý của người cao tuổi, lý luận và nguyên tắc dưỡng sinh bằng thực dưỡng, dinh dưỡng hợp lý, bổ dưỡng theo bốn mùa, thực phẩm với tác dụng bảo健, những điều nên và kiêng trong ăn uống, điều dưỡng ăn uống cho các bệnh thường gặp, và ẩm thực trị liệu theo y học cổ truyền. Hy vọng cuốn sách nhỏ này có thể giúp người cao tuổi đang mắc bệnh nhận được chỉ dẫn ăn uống để phòng và trị bệnh; giúp người cao tuổi khoẻ mạnh nhận được gợi mở nhằm phòng lão hoá, kéo dài tuổi thọ; và trở thành tri âm, người bạn hữu ích của người cao tuổi.
Trong quá trình biên soạn, chúng tôi nhận được sự giúp đỡ to lớn của Phương Hân, Âu Dương Hồng, Dương Quyên; xin trân trọng cảm ơn.
Do năng lực của người biên soạn còn hạn chế, thiếu sót và sai sót là khó tránh khỏi, kính mong độc giả phê bình chỉ giáo.
Người biên soạn
Tháng 9 năm 1991
Sau 40 tuổi, hình thái và chức năng cơ thể dần xuất hiện hiện tượng lão hoá. Thông thường 45–65 tuổi gọi là giai đoạn tiền lão, trên 65 tuổi gọi là lão niên. Ở người cao tuổi, cả hình thái lẫn chức năng đều thay đổi, chủ yếu biểu hiện ở:
① Tỷ lệ các thành phần chuyển hoá kém hoạt động trong cơ thể tăng lên; ví dụ người 65 tuổi so với 20 tuổi, lượng mỡ cơ thể có thể nhiều hơn tương đương 10–20% trọng lượng; trong khi nước nội bào giảm dần theo tuổi, làm thể tích dịch nội bào giảm, kéo theo số lượng tế bào giảm và teo đét các tạng.
② Chức năng cơ quan suy giảm, đặc biệt là tiêu hoá–hấp thu, chuyển hoá, bài tiết và tuần hoàn; nếu không điều chỉnh thích hợp sẽ càng thúc đẩy quá trình lão hoá.
(1) Thay đổi chức năng tiêu hoá ở người cao tuổi
(2) Thay đổi chức năng hệ thần kinh
(3) Thay đổi chức năng tim mạch
(4) Thay đổi chức năng hô hấp
(5) Các thay đổi khác
Cổ nhân nói: “Căn bản để an thân, ắt nhờ vào ăn uống… kẻ không biết cái gì nên ăn thì không đủ để sinh tồn.” Ăn uống hợp lý có thể giúp thân thể khỏe mạnh, ích thọ diên niên; còn ăn uống không thích đáng lại là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến bệnh tật và lão suy sớm. Vì vậy, các nhà dưỡng sinh cổ đại của nước ta đều đặc biệt coi trọng độ thích đáng trong ăn uống, có nhiều luận thuật tinh tế và kinh nghiệm quý giá về tiết chế ẩm thực. Dưới đây là một số phương diện để người cao tuổi tham khảo và vận dụng.
(1) Bữa ăn có chừng mực, kiêng bạo ẩm bạo thực
Người cao tuổi do khả năng tiêu hóa suy giảm, thích ứng của dạ dày–ruột kém, nên nếu ăn uống quá độ không chỉ gây khó tiêu, mà còn là một trong các nguyên nhân chủ yếu khởi phát nhồi máu cơ tim. Vì vậy, cần ăn uống điều độ, đúng giờ đúng lượng, cố gắng ít một nhưng nhiều bữa, không để quá đói cũng không ăn quá no. Như sách Dưỡng sinh tị kị nói: “Người khéo dưỡng sinh, đói thì ăn nhưng chớ ăn cho no; khát thì uống nhưng đừng uống quá lạnh. Ăn nên ít mà nhiều lần, chớ ăn một lần mà quá nhiều.” Bị cấp thiên kim phương chỉ rõ: “Ăn uống đúng thời, đói no vừa phải.” Thọ thế bảo nguyên cũng nói: “Khát lắm chớ uống thật nhiều, đói lắm chớ ăn thật no.” Tất cả đều răn dạy ăn có tiết độ, tránh ăn uống phàm phu quá độ. Ngoài ra, người cao tuổi nên nhai kỹ, nuốt chậm. Dưỡng bệnh dung ngôn: “Dù cháo, cơm hay điểm tâm, đều nên nhai thật kỹ rồi hãy nuốt.” Y thuyết chép: “Ăn không nên vội; vội thì tổn thương tỳ, phép là nhai chín cho kỹ.”
(2) Kiêng “phì cam hậu vị” (đồ béo ngọt, vị nặng)
“Phì cam hậu vị” tức cao lương hậu vị trong Đông y—chỉ các thức ăn rất béo ngậy, rất ngọt, tinh chế. Loại này giàu chất béo và đường, dễ gây béo phì ở người già. Hơn nữa, quá nhiều dầu mỡ đối với tiêu hóa vốn đã suy yếu còn có thể gây khó tiêu và rối loạn chức năng dạ dày–ruột, ảnh hưởng hấp thu dinh dưỡng. Cổ nhân đã bàn: Hàn Phi Tử: “Mùi thơm vị giòn, rượu nặng thịt béo, ngon miệng mà hại thân.” Sách dưỡng sinh Thọ thế bảo nguyên đời Minh: “Giỏi dưỡng sinh là dưỡng bên trong, kém dưỡng sinh là dưỡng bề ngoài. Dưỡng bên trong là làm cho tạng phủ hoạt lợi, điều thuận huyết mạch, khiến toàn thân lưu hành thông hòa, trăm bệnh không khởi phát. Dưỡng bên ngoài là chiều theo miệng bụng, tận cùng mỹ vị, đắm lạc thú ẩm thực; tuy thân thể đầy đặn, dung nhan tươi tốt, nhưng khí độc khốc liệt nhiễm đục tạng phủ, tinh thần hư suy, sao giữ được thái hòa.” Bởi vậy, người cao tuổi nên ăn nhiều rau quả, ít “cao lương hậu vị”, để thần minh thanh sảng, thân thể kiện tráng, đạt mục tiêu ích thọ diên niên.
(3) Không thiên lệch, không kén chọn quá mức
Khẩu phần nên đa dạng, tránh thiên thực偏食 (ăn lệch), thiên thị偏嗜 (ưa quá mức). Mỗi loại thực phẩm chứa dinh dưỡng riêng, đa dạng hóa mới bảo đảm cân bằng dinh dưỡng; nếu ăn lệch, ưa quá mức, sẽ thiếu vi chất/đa chất nào đó dẫn đến bệnh tật. Bảo sinh yếu lục: “Vật gì ưa thích cũng không nên đắm say, đắm say tổn thương mà sinh đàm; vật gì ghét bỏ cũng chớ bỏ hẳn, bỏ thì khí tạng không đều.” Hoàng Đế Nội Kinh: “Ngũ cốc để nuôi dưỡng, ngũ quả (hoa quả) để trợ, ngũ súc (gia súc) để ích, ngũ thái (rau) để bổ sung; hòa các khí vị mà dùng, để bổ ích tinh khí.” Đều nhấn mạnh ăn uống hợp lý, không thiên lệch.
(4) Không miễn cưỡng ăn uống
Chán ăn ở người cao tuổi có thể do sinh lý, tâm lý hoặc bệnh lý. Bất kể loại nào, đã không muốn ăn thì không nên gượng ép. Cách tích cực là điều chỉnh chế độ ăn, tăng vận động thể lực, giữ tinh thần thư thái, tạo môi trường bữa ăn nhẹ nhàng, chế biến món ăn đủ sắc–hương–vị–hình để kích thích thèm ăn. Vì gượng ăn có thể làm tổn thương tỳ vị. Dưỡng sinh diên mệnh lục (Đào Hoằng Cảnh, Lương): “Không khát mà ép uống thì trướng vị; không đói mà ép ăn thì lao tỳ.” Đông y coi tỳ vị là “hậu thiên chi bản” của sức khoẻ và trường thọ; do đó tiết độ ăn uống, bảo hộ tỳ vị là khâu trọng yếu bảo đảm khỏe mạnh, sống thọ.
(5) Kiêng ăn ngay sau khi nổi giận (và ăn xong không được nổi giận)
Tôn Tư Mạo nói: “Lúc ăn phải dứt phiền não.” Cổ nhân còn dạy: “Sau ăn chớ nổi giận, sau giận chớ vội ăn.” Nghĩa là ăn uống nên tâm bình khí hòa, tập trung thì có lợi cho tiêu hóa–hấp thu của tỳ vị.
(6) Kiêng đồ quá lạnh hoặc quá nóng
Người cao tuổi nên ăn ấm vừa phải. Quá lạnh/ quá nóng sẽ tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa, đặc biệt niêm mạc thực quản, lâu ngày có thể dẫn đến ung thư thực quản. Ăn nhiều đồ sống lạnh cũng hại tỳ vị. Người già nên ăn dễ tiêu, thái nhỏ, nấu mềm, tăng rau quả giàu vitamin.
(7) Kiêng quá mặn, nên thanh đạm
Đông y xưa nay chủ trương ẩm thực người già nên thanh đạm, tránh quá mặn. Ăn mặn (nạp nhiều muối) dễ tăng huyết áp, ảnh hưởng tâm–thận. Nội Kinh: “Vị quá ư hàm (mặn), đại cốt, khí lao, đoản cơ, tâm khí ức.”; “Ăn quá mặn thì mạch ngưng khấp (co thắt) mà đổi sắc.” Y luận cũng nói người già nên “bỏ béo đậm, tiết chua mặn.” Ngoài giảm muối, chế biến nên hấp, chưng, hầm; ăn nhiều canh, cháo; hạn chế chiên rán. Người cao tuổi có thói quen uống rượu cũng nên kiêng.
(8) Chú ý dưỡng sinh sau bữa ăn
Thiên kim phương: “Ăn xong nên súc miệng nhổ sạch, khiến răng không hư, miệng thơm.” “No xong nên đi trăm bước, thường xoa bụng vài trăm lần, khấu xỉ (gõ hay nghiến hai hàm răng) 36 cái, nước bọt đầy miệng, thì dễ tiêu, ích thân, trăm bệnh không sinh. No rồi nằm thì thức ăn không tiêu, kết tích sinh trăm bệnh.” Trà Tiên (Minh, Văn Do): “Súc miệng bằng trà đặc có thể trừ ngấy, kiện vị, lại làm răng chắc.” Những nguyên tắc dưỡng sinh ẩm thực của cổ nhân không chỉ gợi mở cho chúng ta, mà còn được khoa học hiện đại chứng minh, là phương sách hữu hiệu để bảo健–ích thọ.
Top of Form
III. NHU CẦU CÁC CHẤT DINH DƯỠNG Ở NGƯỜI CAO TUỔI
Căn cứ vào đặc điểm cơ thể và chức năng sinh lý của người cao tuổi đã xuất hiện một loạt biến đổi, việc cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng cho người cao tuổi phải khác với giai đoạn thanh – trung niên. Cụ thể như sau:
(I) Nhiệt năng
Cùng với sự gia tăng của tuổi tác, mức độ hoạt động của người cao tuổi dần dần giảm, tiêu hao năng lượng hạ thấp; mô mỡ trong cơ thể tăng lên, còn tổ chức cơ và chức năng tạng phủ suy giảm; quá trình chuyển hoá của cơ thể chậm lại rõ rệt; chuyển hoá cơ bản nói chung thấp hơn thời thanh – trung niên khoảng 10–15%, ở người trên 75 tuổi có thể giảm trên 20%. Vì vậy, mỗi ngày người cao tuổi cần kiểm soát thích hợp lượng nhiệt năng đưa vào.
Tiêu chuẩn cung cấp nhiệt năng ở giai đoạn tiền lão (trên 45 tuổi), tuỳ theo mức lao động:
Từ 60 tuổi trở lên:
Trên 70 tuổi:
Trên 80 tuổi:
Mức cung cấp nhiệt năng có phù hợp hay không có thể đánh giá qua biến đổi cân nặng. Có thể ước tính cân nặng tiêu chuẩn bằng công thức:
Cân nặng đo được nằm trong ±5% so với giá trị tiêu chuẩn là bình thường; vượt quá 10% là thừa cân; vượt quá 20% là béo phì; thấp hơn 10% là sút cân; thấp hơn 20% là gầy sút; trong ±5% đến ±10% là hơi cao/hơi thấp. Điều tra dịch tễ cho thấy người cao tuổi quá cân hoặc gầy sút có tỷ lệ mắc bệnh cao hơn rõ rệt so với người có cân nặng bình thường. Do đó, người cao tuổi nên điều chỉnh lượng nhiệt năng để giữ cân nặng trong phạm vi tiêu chuẩn, nhằm giảm phát sinh bệnh tật.
(II) Protein (chất đạm)
Khả năng sử dụng protein ở người cao tuổi giảm; lượng protein cần để duy trì cân bằng nitơ cao hơn thời thanh – trung niên; nhu cầu methionine và lysine cũng cao hơn. Vì vậy, bổ sung đủ protein cực kỳ quan trọng: giúp duy trì chuyển hoá bình thường, bù đắp tiêu hao protein mô, tăng sức đề kháng.
Quy định trong nước khuyến nghị lượng protein hằng ngày (tuỳ cường độ lao động):
Xấp xỉ 1–1,5 g protein/kg cân nặng/ngày; năng lượng từ protein chiếm 12–18% tổng năng lượng; một nửa lượng protein nên là protein chất lượng cao (từ thực phẩm nguồn động vật và họ đậu/đậu nành).
(III) Chất béo (lipid)
Lượng chất béo không nên vượt quá 25% tổng năng lượng. Vừa đủ chất béo giúp cải thiện mùi vị món ăn, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu, cung cấp acid béo thiết yếu và năng lượng. Nhưng ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt mỡ động vật, có thể gây béo phì, tăng lipid máu, xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành. Vì vậy, nói chung nên khống chế < 1 g chất béo/kg cân nặng/ngày (tính cả chất béo sẵn có trong thực phẩm). Về dầu ăn, nên hạn chế mỡ động vật, ưu tiên dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu lạc.
Người cao tuổi cũng nên ít dùng thực phẩm rất giàu cholesterol như não, thận, gan động vật, trứng cá. Thông thường nếu cholesterol máu lúc đói ở mức bình thường, cholesterol khẩu phần nên ≤ 500 mg/ngày; nếu tăng cholesterol máu, nên ≤ 300 mg/ngày.
(IV) Carbohydrate (chất bột đường)
Carbohydrate dễ tiêu hoá – hấp thu, là nguồn năng lượng quan trọng nhất, cung cấp khoảng 70% năng lượng. Ở người cao tuổi, điều hoà đường huyết của insulin suy giảm, dung nạp đường kém, có xu hướng tăng đường huyết. Nạp nhiều đường đơn/đường tinh luyện có thể chuyển thành triglycerid, dễ gây tăng lipid máu, nên cần hạn chế kẹo, bánh ngọt tinh chế. Nói chung saccharose mỗi ngày không quá 30–50 g.
Nguồn chính carbohydrate là tinh bột: ngũ cốc, khoai – củ; ngoài ra có thể dùng thêm thực phẩm giàu fructose như các loại trái cây, mật ong, mứt. Tỷ lệ năng lượng từ carbohydrate nên chiếm 50–60% tổng năng lượng.
(V) Chất xơ thực phẩm (chất xơ trong khẩu phần)
Chất xơ thực phẩm có vai trò đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi. Do chức năng hệ tiêu hoá suy giảm, trương lực cơ trơn giảm và nhu động chậm, nên tỷ lệ táo bón ở người cao tuổi tăng dần theo tuổi. Bổ sung lượng chất xơ thích hợp có thể kích thích nhu động ruột, nhờ đó phòng và điều trị hiệu quả chứng táo bón ở người già. Đồng thời, chất xơ còn có tác dụng phòng–trị tăng mỡ máu, sỏi mật, ung thư đại tràng và giúp hạ đường huyết. Vì vậy, khẩu phần của người cao tuổi cần chú ý đưa vào đủ chất xơ, mỗi ngày nên bố trí một lượng nhất định ngũ cốc nguyên hạt/giàu xơ, rau xanh và trái cây.
(VI) Vitamin
1. Vitamin A: Vitamin A giúp duy trì sự lành mạnh của các mô biểu mô, tăng cường khả năng chống bệnh, có tác dụng chống ung thư, rất quan trọng để người cao tuổi giữ gìn sức khoẻ. Tuy nhiên, thực phẩm giàu vitamin A như gan động vật, lòng đỏ trứng, bơ sữa lại cũng có hàm lượng cholesterol cao, mà lượng cholesterol đưa vào ở người cao tuổi cần được kiểm soát; vì vậy cũng nên hạn chế nạp vitamin A dạng thực phẩm động vật. Để giải quyết mâu thuẫn này, có thể chọn các rau quả màu vàng hoặc xanh đậm giàu beta-caroten (tiền vitamin A) vì beta-caroten trong cơ thể có thể chuyển hoá thành vitamin A. Ngoài ra có thể uống nang vitamin A, mỗi tuần 2 lần, mỗi lần 1 viên, 25.000 IU/viên; tuyệt đối không dùng quá liều để tránh ngộ độc.
(VII) Muối vô cơ và vi lượng tố
Selen (Se) liên quan chặt chẽ đến chuyển hoá cơ tim; thiếu selen có thể gây tổn thương cơ tim và làm tăng tỷ lệ một số ung thư. Người cao tuổi không nên bỏ qua việc bổ sung selen; thực phẩm tương đối giàu selen gồm thịt nạc, đậu khô và một số đậu đỗ khác.
Kali (K) là cation chủ yếu của dịch nội bào, có quan hệ mật thiết với chức năng sinh lý bình thường của cơ tim; khẩu phần cần đủ kali để đáp ứng nhu cầu cơ thể. Do người cao tuổi thường hàm lượng kali trong cơ thể thấp, cần chú ý bổ sung qua ăn uống. Thực phẩm giàu kali chủ yếu là các loại trái cây và rau củ.
(VIII) Nước
Người cao tuổi có giảm thể tích dịch nội bào, đồng thời cảm giác khát giảm, dễ làm thiếu nước. Vì vậy nên tập thói quen uống nước, khoảng 2000 ml/ngày. Trong thực đơn có thể tăng món canh, súp. Cách uống đúng là ít một nhưng nhiều lần. Buổi sáng uống một lượng nước ấm thích hợp giúp kích thích cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tuần hoàn.
(1) Tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý
Để duy trì sự sống và sức khỏe, con người mỗi ngày đều phải thu nhận từ thức ăn các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trước đây, nhiều người thường chỉ chú ý đến tác hại của suy dinh dưỡng, cho rằng thiếu dinh dưỡng sẽ làm cơ thể yếu, hay ốm đau, ảnh hưởng đến sức khỏe; ngược lại, đối với tác hại của dinh dưỡng quá mức và dinh dưỡng mất cân đối thì lại chưa nhận thức đầy đủ.
Lấy một ví dụ đơn giản: trước kia người ta thường cho rằng béo tốt là tướng mạo phúc hậu, thân hình giàu sang, là biểu hiện của dinh dưỡng tốt và sức khỏe tốt. Nhưng trên thực tế, béo phì là kết quả của tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng do năng lượng đưa vào vượt quá nhu cầu. Béo phì có rất nhiều tác hại, không chỉ làm giảm khả năng hoạt động, mà còn liên quan mật thiết đến sự phát sinh các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, mỡ máu cao, bệnh mạch vành, cũng như bệnh đái tháo đường.
Vì vậy, bàn về dinh dưỡng phải nói tới “dinh dưỡng hợp lý”, nghĩa là lượng chất dinh dưỡng thu nhận hàng ngày từ thức ăn phải vừa phải, không được thiếu mà cũng không được thừa. Thiếu thì không đáp ứng được nhu cầu sinh lý của cơ thể, nặng có thể gây biến đổi về chức năng sinh lý và rối loạn các hoạt động sinh hóa, thậm chí làm thay đổi cả hình thái, cấu trúc của cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe. Thừa cũng sẽ gây ra những biến đổi bất thường trong cơ thể, hoặc là tích lũy quá nhiều trong cơ thể, hoặc là cản trở việc sử dụng các chất dinh dưỡng khác, gây rối loạn chuyển hóa, có khi còn gây hiện tượng ngộ độc; những tác hại này tuyệt đối không thể xem nhẹ.
Trong những năm gần đây, nhiều bệnh được gọi là “bệnh của nền văn minh hiện đại”, trong đó nhiều bệnh (kể cả ung thư) có liên quan đến tình trạng dinh dưỡng quá mức hoặc dinh dưỡng mất cân đối. Ở tuổi già, những dạng dinh dưỡng thừa hoặc không cân bằng như vậy càng gây hại lớn hơn cho sức khỏe. Điều này đã ngày càng được nhiều người quan tâm.
Tóm lại, dinh dưỡng hợp lý có thể thúc đẩy hoạt động sinh lý bình thường của cơ thể, cải thiện tình trạng sức khỏe, tăng cường khả năng đề kháng bệnh tật, nâng cao sức miễn dịch. Dinh dưỡng hợp lý giúp người cao tuổi tinh lực dồi dào, nâng cao hiệu suất làm việc (hoặc sinh hoạt), có tác dụng rất quan trọng trong việc chống lão hóa, làm chậm quá trình suy lão và kéo dài tuổi thọ.
(2) Những yêu cầu cơ bản của dinh dưỡng hợp lý
Cái gọi là “dinh dưỡng hợp lý” là chỉ chế độ ăn uống về mặt dinh dưỡng có thể đáp ứng đúng yêu cầu của cơ thể, tức là các chất dinh dưỡng mà khẩu phần ăn cung cấp cho cơ thể phải đầy đủ chủng loại, số lượng thích đáng, có thể bảo đảm cho mọi hoạt động sinh lý của cơ thể diễn ra bình thường.
Chế độ ăn đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng hợp lý thường được gọi là “khẩu phần cân bằng”. Những yêu cầu cơ bản gồm có:
1/Năng lượng và các chất dinh dưỡng trong khẩu phần phải đáp ứng nhu cầu sinh lý và nhu cầu lao động của cơ thể.
Nghĩa là trong khẩu phần nhất thiết phải có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất bột đường (glucid), vitamin, muối khoáng và các nguyên tố vi lượng, nước và chất xơ thực phẩm… Đồng thời phải giữ được sự cân bằng về số lượng giữa các chất dinh dưỡng này, tránh tình trạng chất này thiếu, chất kia thừa. Vì vậy, thức ăn cần phải đa dạng hóa, bởi không có bất kỳ loại thực phẩm tự nhiên đơn lẻ nào có thể cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Thực phẩm đa dạng là điều kiện cần thiết để đảm bảo khẩu phần cân bằng.
2/ Chế độ ăn uống hợp lý.
Chẳng hạn, sắp xếp bữa ăn trong ngày cho phù hợp, có thể áp dụng nguyên tắc: buổi sáng ăn tốt, buổi trưa ăn no, buổi tối ăn ít.
3/ Phương pháp chế biến, nấu nướng thích hợp.
Nguyên tắc là phải có lợi cho tiêu hóa và hấp thu thức ăn, đồng thời đảm bảo đặc tính cảm quan tốt (màu, mùi, vị, trạng thái), có khả năng kích thích sự thèm ăn. Đối với người cao tuổi, thức ăn nên mềm, nhuyễn, dễ tiêu hóa, nói chung nên hạn chế đồ quá nhiều dầu mỡ.
4/ Thực phẩm phải đảm bảo vệ sinh và không độc hại.
Dĩ nhiên, do môi trường sống, thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe của mỗi người đều khác nhau, nên yêu cầu về dinh dưỡng cũng không hoàn toàn giống nhau. Trong cuộc sống thực tế, chỉ bằng cách căn cứ vào những yêu cầu cơ bản của dinh dưỡng hợp lý, rồi kết hợp xem xét các yếu tố như giới tính, tuổi tác, mức độ lao động, tình trạng sức khỏe của từng người để sắp xếp khẩu phần ăn hàng ngày cho phù hợp, mới có thể thực sự đạt được mục tiêu “khẩu phần hợp lý”.
(3) Cấu thành của khẩu phần cân bằng
Khẩu phần cân bằng là khẩu phần được cấu thành từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, có khả năng cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời giữ được sự cân bằng về số lượng giữa các chất dinh dưỡng. Chủ yếu bao gồm:
(1) Cân bằng về năng lượng và về tỉ lệ các chất sinh năng lượng.
Lượng năng lượng đưa vào phải phù hợp với giới tính, tuổi, cường độ lao động và nhu cầu sinh lý; lượng thu vào và tiêu hao phải ở trong trạng thái cân bằng động. Tỉ lệ giữa protein, chất béo và carbohydrate (chất bột đường) phải thích hợp; tỉ lệ phần năng lượng do chúng cung cấp trong tổng năng lượng nên lần lượt là:
(2) Cân bằng về axit amin.
Trong protein của thực phẩm có chứa 8 loại axit amin thiết yếu đối với cơ thể người: tryptophan (色氨酸), phenylalanin (苯丙氨酸), lysin (赖氨酸), threonin (苏氨酸), methionin (蛋氨酸), leucin (亮氨酸), isoleucin (异亮氨酸) và valin (缬氨酸). Thông thường, trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, trứng, sữa và trong các loại đậu, hàm lượng những axit amin này khá dồi dào, tỉ lệ tương đối thích hợp, vì vậy giá trị dinh dưỡng của thịt, trứng, sữa và các chế phẩm từ đậu tương đối cao.
Ngược lại, trong các loại ngũ cốc và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác thường thiếu một vài loại axit amin thiết yếu, nên giá trị dinh dưỡng của chúng tương đối thấp hơn. Do đó, cần chú ý phối hợp hợp lý thực phẩm nguồn động vật và thực phẩm nguồn thực vật, để các axit amin trong thực phẩm có thể bổ sung cho nhau, đạt tới sự cân bằng về tỉ lệ, từ đó nâng cao hiệu suất sử dụng protein của thực phẩm và nâng cao giá trị dinh dưỡng của khẩu phần.
(3) Cân bằng axit béo.
Chất béo có thể đến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau như thực phẩm nguồn động vật, ngũ cốc, các loại hạt và các loại dầu ăn. Chất béo được cấu tạo bởi glycerol và các axit béo. Axit béo có thể chia thành: axit béo no, axit béo không no đa nối đôi (đa bất bão hòa) và axit béo không no đơn nối đôi (bất bão hòa đơn).
Trong khẩu phần ăn, axit béo no có hàm lượng tương đối cao trong các loại mỡ, dầu nguồn gốc động vật, như mỡ lợn, mỡ bò, bơ… Nếu đưa vào quá nhiều có thể dẫn đến mỡ máu cao, xơ vữa động mạch, vì vậy cần khống chế lượng ăn vào. Còn axit béo không no đa nối đôi thường có hàm lượng cao trong dầu thực vật, như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè, dầu lạc… Trong đó, một số axit béo không no đa nối đôi như axit linoleic là axit béo thiết yếu mà cơ thể người không tự tổng hợp được, phải do thức ăn cung cấp, nên thường cho rằng dầu thực vật có giá trị dinh dưỡng cao hơn.
Do đó, nên cố gắng hạn chế lượng mỡ động vật, đồng thời tăng thích hợp lượng dầu thực vật, đặc biệt đối với người cao tuổi lại càng nên như vậy. Dĩ nhiên, không phải dầu thực vật cứ nhiều là tốt, vì axit béo không no đa nối đôi khi bị oxy hóa trong cơ thể dễ tạo ra các chất peroxide, có tác dụng thúc đẩy quá trình lão hóa. Vì vậy, việc sử dụng dầu mỡ nói chung vẫn phải khống chế ở mức thích hợp. Nói chung, tổng năng lượng do dầu mỡ ăn vào (gồm dầu ăn và chất béo có sẵn trong các thực phẩm khác) không nên vượt quá 25% tổng năng lượng khẩu phần. Trong phạm vi đó, nên cố gắng dùng dầu thực vật làm dầu nấu ăn, và lượng dầu thực vật này nói chung nên chiếm ít nhất một nửa tổng lượng dầu dùng trong ngày.
(4) Cân bằng toan–kiềm (acid–base).
Trong điều kiện bình thường, độ toan–kiềm của máu người luôn ở trạng thái cân bằng, pH ổn định trong khoảng 7,3–7,4. Trong thực phẩm, những loại chứa nhiều các nguyên tố phi kim như phốt pho, lưu huỳnh, clo…, sau khi chuyển hóa trong cơ thể sẽ tạo thành các gốc acid, được gọi là thực phẩm tính acid, như gạo, bột mì, thịt, cá, trứng… Còn những thực phẩm chứa nhiều nguyên tố kim loại như natri, kali, magiê, canxi… sau khi bị oxy hóa trong cơ thể sẽ tạo thành các oxit mang ion dương có tính kiềm, được gọi là thực phẩm tính kiềm, như đa số rau, quả và đậu nành.
Trong khẩu phần ăn, thực phẩm tính acid và thực phẩm tính kiềm cần được phối hợp thích đáng, nếu không, một khi vượt quá khả năng bù trừ của hệ thống đệm trong cơ thể, sẽ dẫn đến mất cân bằng toan–kiềm. Chẳng hạn, nếu ăn quá nhiều thực phẩm tính acid có thể làm cho máu thiên về acid, nặng có thể dẫn đến tình trạng toan huyết (nhiễm toan).
(5) Cân bằng vitamin.
Các vitamin tan trong dầu nếu được đưa vào cơ thể quá nhiều rất dễ tích lũy, gây ngộ độc; điều này cần được đặc biệt lưu ý khi dùng thực phẩm tăng cường (thực phẩm tăng cường vi chất) hoặc khi uống các chế phẩm như viên dầu gan cá. Trong cơ cấu khẩu phần của nước ta, các nguồn cung cấp vitamin A và vitamin D thường không đủ, do đó cần chú ý tăng cường ăn các loại thực phẩm như gan động vật…
Các vitamin tan trong nước như vitamin B₁, vitamin B₂, niacin (vitamin PP), vitamin C… dự trữ trong cơ thể rất ít, lại dễ bị mất đi trong quá trình chế biến, nấu nướng và bảo quản, nên rất dễ xảy ra tình trạng cung cấp không đủ; vì vậy cần chú ý bổ sung qua khẩu phần ăn hằng ngày. Vitamin B₁, B₂, niacin… còn tham gia vào quá trình oxy hóa sinh học trong cơ thể, liên quan đến chuyển hóa năng lượng, do đó khi năng lượng ăn vào tăng thì lượng cung cấp các vitamin này cũng nên tăng tương ứng.
Giữa các vitamin với nhau cũng tồn tại mối quan hệ ảnh hưởng lẫn nhau, ví dụ vitamin B₁, vitamin B₂ có thể thúc đẩy sự tổng hợp vitamin C; giữa vitamin B₁ và B₂ cũng có mối ảnh hưởng tương hỗ nhất định.
(6) Cân bằng muối khoáng (chất vô cơ).
Trong khẩu phần, nếu muối phosphat quá nhiều có thể kết hợp với canxi trong thực phẩm, làm giảm độ hòa tan, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi. Khẩu phần có quá nhiều chất xơ, hoặc hàm lượng chất béo quá cao, hoặc thiếu protein cũng đều có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi. Khi trong thực phẩm có hàm lượng axit oxalic (oxalat), axit phytic (phytat) cao, chúng có thể kết hợp với một số nguyên tố tạo thành các chất khó tan, từ đó ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi, sắt, kẽm…
Khẩu phần cân bằng nên được cấu tạo từ các loại thực phẩm càng phong phú càng tốt. Những thực phẩm này có thể chia đại thể thành hai nhóm lớn:
*Nhóm thứ nhất: Thực phẩm bảo vệ (bảo vệ cơ thể).
Đây là những thực phẩm giàu muối khoáng, vitamin và protein chất lượng cao, ví dụ: các loại thịt, rau, quả…
*Nhóm thứ hai: Thực phẩm cung cấp năng lượng.
Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, như: ngũ cốc, dầu ăn, đường và các thực phẩm nhiều bột đường khác.
Thực phẩm bảo vệ có vai trò bảo vệ trong việc duy trì chức năng sinh lý bình thường của cơ thể, là bộ phận không thể xem nhẹ trong khẩu phần hằng ngày. Tuy nhiên, thực phẩm bảo vệ chỉ có thể phát huy đầy đủ tác dụng trên cơ sở có đủ thực phẩm cung cấp năng lượng, vì vậy hai nhóm này phải hỗ trợ lẫn nhau, không được thiên lệch bên nào.
Nhật Bản khuyến nghị khẩu phần hàng ngày nên đảm bảo có từ 30 loại thực phẩm trở lên. Đặc điểm cơ cấu khẩu phần ở nước ta thì yêu cầu mỗi ngày ít nhất nên ăn được trên 20 loại thực phẩm. Có thể bố trí đại khái theo các nhóm và số lượng sau (lấy ví dụ ở người cao tuổi lao động nhẹ):
Ngũ cốc và khoai củ: khoảng 3 loại, chừng 300–450 g. Đậu và các chế phẩm từ đậu: 20–30 g. Trứng và các chế phẩm từ trứng: 50 g. Thịt gia súc, gia cầm: 20–30 g. Sữa và các chế phẩm từ sữa: 250 g. Thủy sản: 1 loại, mỗi tuần khoảng 50 g. Phủ tạng động vật: 1 loại, mỗi tuần khoảng 50 g. Rau: 3–4 loại, tổng cộng 300–500 g, trong đó ít nhất trên 1/3 là các loại rau màu xanh đậm, vàng, đỏ… (rau màu đậm).
Hoa quả: 1–2 loại, khoảng 200 g.Thực phẩm thuộc nhóm nấm, tảo: 1 loại, khoảng 10 g. Các loại hạt giàu dầu (hạt khô, hạt có dầu): 1 loại, 30–50 g. Dầu thực vật: khoảng 15 g.
（IV）VÍ DỤ VỀ KHẨU PHẦN ĂN CÂN BẰNG
Bữa sáng:
Cháo bột ngô (bột ngô 25 g)
Bánh hấp hoa quyển (bột mì 50 g)
Trứng trà (trứng gà 60 g)
Dưa chuột trộn sợi (dưa chuột 50 g, tép tôm khô 10 g)
Bữa trưa:
Cơm gạo tẻ (gạo 100 g)
Mì sợi chan canh (bột mì 50 g, thịt nạc lợn thái sợi 10 g)
Thịt nạc xào ớt xanh (ớt xanh 150 g, thịt nạc lợn 20 g)
Cá đao kho (cá đao 50 g)
Khoai tây xào chay thái sợi (khoai tây 100 g)
Quýt 100 g
Bữa tối:
Bánh màn thầu (bột mì 50 g)
Cháo loãng đậu xanh (gạo 50 g, đậu xanh 20 g)
Đậu phụ hầm nhạt (đậu phụ 200 g)
Cải thìa xào (cải thìa 200 g, thịt nạc lợn 20 g)
Táo 100 g
Dầu ăn dùng chế biến trong ngày: 25 g
Bữa khuya:
Sữa bò 250 ml, thêm đường 15 g
Đặc điểm của thực đơn này:
Tổng năng lượng cả ngày khoảng 8400 kJ (xấp xỉ 2000 kcal). Lượng protein khoảng 70 g, trong đó protein chất lượng cao chiếm trên 50%. Về sắp xếp thực phẩm, lương thực chính (ngũ cốc, bột) được phối hợp giữa tinh và thô, tổng lượng thức ăn cơ bản là 325 g; lượng rau 500 g, trong đó rau xanh chiếm tỷ lệ khá lớn; thực phẩm giàu protein đa dạng; tổng số loại thực phẩm trong cả ngày trên 17 loại; sữa được bố trí uống vào buổi tối, giúp cải thiện tình trạng giấc ngủ; phân bố năng lượng của 3 bữa hợp lý, trong đó bữa trưa chiếm tỷ lệ lớn hơn, bữa tối chiếm tỷ lệ nhỏ hơn.
（V）NHỮNG NGUYÊN TẮC NGƯỜI CAO TUỔI NÊN TUÂN THỦ TRONG ĂN UỐNG
1．Đa dạng hóa thực phẩm là điều kiện cần thiết để đảm bảo khẩu phần cân bằng.
Thực phẩm đa dạng, thứ nhất là chú ý lựa chọn, phải phối hợp hợp lý giữa thức ăn chính và phụ, giữa thực phẩm tinh và thô; thứ hai là không kén chọn, không thiên lệch, không chỉ thích một vài món mà gạt bỏ các món khác. Chỉ có như vậy mới đảm bảo được dinh dưỡng vừa hợp lý, vừa toàn diện.
2．Ăn uống nên thanh đạm, dễ ăn.
Thức ăn quá béo, nhiều dầu mỡ khó tiêu hóa và hấp thu, không phù hợp với đặc điểm sinh lý tiêu hóa của người cao tuổi, đồng thời cũng bất lợi cho việc phòng và điều trị các bệnh tim mạch… vốn thường gặp ở người già.
3．Chế biến, nấu nướng hợp lý.
Để thích nghi với tình trạng răng yếu và chức năng tiêu hóa suy giảm ở người cao tuổi, thực phẩm nên được chế biến mềm, nhừ; nên dùng nhiều phương pháp luộc, hầm, ninh, hấp…, hạn chế chiên, rán. Đồng thời cũng cần chú ý đến màu sắc, mùi vị, hình dạng của món ăn và thích nghi với thói quen ăn uống, nhằm kích thích sự thèm ăn.
4．Ăn uống có chừng mực.
Thứ nhất, tuyệt đối tránh ăn uống quá độ, đặc biệt bữa tối không nên ăn quá no, vì ăn quá no có thể làm cơ hoành nâng lên, ảnh hưởng đến lượng máu cung cấp cho cơ tim, là một yếu tố nguy cơ khởi phát nhồi máu cơ tim.
Thứ hai, tuyệt đối không nên uống rượu quá mức; uống một lượng nhỏ, vừa phải có thể thúc đẩy tuần hoàn máu, có tác dụng kéo dài tuổi thọ, nhưng uống rượu quá nhiều thì trăm hại mà không một lợi.
Thứ ba, phải tiết chế việc ăn quá nhiều một số loại thực phẩm, như mỡ động vật, đồ ngọt tinh chế, thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao…
Thứ tư, phải khống chế lượng thực phẩm sinh năng lượng như lương thực chính, chất béo, đường… Đối với người thừa cân hoặc béo phì càng phải chú ý hạn chế các thực phẩm này. Ở người cao tuổi, duy trì cân nặng tiêu chuẩn là lý tưởng nhất.
5．Ăn ít một lần nhưng chia nhiều bữa.
Ngoài việc đảm bảo ba bữa chính trong ngày, để thích nghi với tình trạng dự trữ glycogen ở gan giảm và khả năng tiêu hóa, hấp thu kém đi, người cao tuổi có thể được bố trí thêm một số bữa phụ như điểm tâm buổi sáng, bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính hoặc trước khi ngủ (như bánh, sữa, đồ uống…), nhằm bổ sung thêm. Tuy nhiên, mỗi lần ăn thêm không nên quá nhiều, để đảm bảo tổng năng lượng trong ngày không vượt quá nhu cầu.
6．Ăn thích hợp một số thực phẩm có tác dụng kéo dài tuổi thọ, chống lão hóa.
Trên cơ sở đảm bảo khẩu phần hợp lý, người cao tuổi nên đặc biệt chú ý hằng ngày phải có một lượng nhất định protein chất lượng cao, như thịt nạc, sữa, trứng, cá và các chế phẩm từ đậu tương; nên ăn nhiều hơn một chút các thực phẩm có tác dụng làm giảm cholesterol máu như hành tây, nấm, mộc nhĩ, cũng như các loại tảo biển như kombu (hải đới), rong biển (tử thái)… những thứ này có tác dụng nhất định trong phòng ngừa xơ vữa động mạch và giảm các tai biến mạch máu não. Rau và hoa quả trong khẩu phần mỗi ngày không được thiếu: một là để đảm bảo cung cấp vitamin, muối khoáng và các nguyên tố vi lượng, hai là cung cấp chất xơ, có hiệu quả tốt trong phòng và trị táo bón và bệnh tim mạch. Ngoài ra, cũng có thể sử dụng với lượng thích hợp một số dược liệu, thực phẩm có tác dụng chống lão hóa đã được khẳng định, như nhân sâm, hoàng kỳ, long nhãn, hoài sơn…, chế biến thành các món “dược thiện” để dùng.
7．Thức ăn không nên quá mặn.
Y học cổ truyền có câu: “Mặn đi vào huyết, ăn nhiều khiến khát nước”, “Vị quá mặn sẽ làm xương cốt mệt mỏi, cơ bắp teo lại, khí tim bị ức chế”, “Ăn nhiều mặn thì mạch trở nên sáp mà đổi màu”. Theo quan điểm y học hiện đại, ăn quá nhiều muối là một trong những yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác. Ở vùng phía bắc Nhật Bản, lượng muối ăn hằng ngày của cư dân lên tới 25 g, tỷ lệ mắc tăng huyết áp lên tới 40%; rất nhiều tư liệu điều tra dịch tễ học cũng chứng minh, tỷ lệ mắc tăng huyết áp tương quan thuận với lượng muối tiêu thụ.
8．Hạn chế hút thuốc, sắp xếp hợp lý thời gian làm việc – nghỉ ngơi, đảm bảo ngủ đủ giấc và vui chơi giải trí vừa phải, làm phong phú đời sống tinh thần, giúp tâm trạng thoải mái, tinh lực sung mãn – đây cũng là những điều kiện cần thiết để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý cho người cao tuổi.
9．Uống thêm một lượng nước thích hợp. Ở người cao tuổi, lượng nước trong cơ thể giảm dần; nếu không tăng lượng nước uống cho phù hợp sẽ làm cho độ nhớt của máu tăng lên, dễ thúc đẩy hình thành huyết khối và gây ra các bệnh tim, não, đồng thời còn ảnh hưởng đến chức năng bài tiết của thận. Lượng nước mà người cao tuổi uống mỗi ngày nên trên 1500 ml.
（VI）Duy trì cảm giác thèm ăn ở người cao tuổi
Khẩu phần ăn cân bằng là cơ sở vật chất để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể, còn cảm giác thèm ăn tốt là điều kiện cần thiết để thực hiện dinh dưỡng hợp lý. Ở người cao tuổi, chức năng khứu giác và vị giác dần dần suy giảm, tốc độ tái sinh của tế bào khứu giác chậm lại, thậm chí ngừng tái sinh; số lượng các gai vị giác (nụ vị giác) giảm đi, bị teo nhỏ. Mà cảm giác thèm ăn của con người lại có liên quan mật thiết với khứu giác và vị giác: trước khi thức ăn đưa vào miệng, trước hết nó kích thích khứu giác; sau khi vào miệng, các chất hóa học trong thức ăn kích thích các gai vị giác tạo ra cảm giác về vị; khứu giác và vị giác thông qua phản xạ thần kinh mà kích thích trung tâm điều khiển cảm giác thèm ăn hoạt động, từ đó gây ra cảm giác muốn ăn. Do chức năng vị giác và khứu giác giảm sút, những món ăn mà người trẻ cảm thấy thơm ngon, hấp dẫn thì đối với người cao tuổi lại thường khó gợi lên cảm giác thèm ăn.
Để nâng cao cảm giác thèm ăn của người cao tuổi, có thể thử áp dụng một số biện pháp sau:
① Ngoài lượng muối và đường phải được khống chế nghiêm ngặt, có thể thích hợp tăng thêm lượng gia vị và các chất điều vị trong món ăn, làm cho nồng độ các chất kích thích khứu giác và vị giác trong thức ăn tăng lên.
② Nhai kỹ, ăn chậm, cũng có thể nhai thêm một số món ăn vặt, để kích thích sự tiết nước bọt, giúp hòa tan đầy đủ các chất hóa học trong thức ăn, từ đó tạo kích thích mạnh hơn đối với các gai vị giác.
③ Bỏ thuốc lá hoặc cố gắng hút ít thuốc lá. Hút thuốc có thể ức chế khứu giác và vị giác, vì vậy ở những người cao tuổi hút thuốc, khứu giác và vị giác còn kém hơn so với những người không hút.
④ Khi đánh răng, nên chải nhẹ cả mặt lưỡi, có thể loại bỏ cặn thức ăn và vi sinh vật bám trên bề mặt lưỡi; khoang miệng sạch sẽ có lợi cho việc cải thiện chức năng vị giác.